Saúde masculina

Baixando a imprensa corretamente - dicas básicas para um resultado sério

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Muitas pessoas vivem em cativeiro do estereótipo de que quanto mais velho você é, mais difícil é para você fazer um corpo de alívio. Eles acreditam que o metabolismo diminui após 30, os hormônios são perturbados e, em geral, várias doenças aparecem em que as cargas de energia são contraindicadas. E eles continuam a admirar os rapazes animados ou a invejá-los, sentam-se no sofá e falam no estilo de "se eu fosse para a academia aos 20 anos, estaria sentada com uma prensa como a de Schwarzenegger". A propósito, o Exterminador do Futuro tem agora 70 anos e ainda parece que acabou de descer do pedestal dos vencedores do concurso de fisiculturismo, com uma medalha vencedora no pescoço.

Consequentemente, a opinião de que depois de 30 é impossível bombear um corpo de alívio é apenas uma ilusão. Claro, o metabolismo e outras circunstâncias desempenham um papel, no entanto, para alcançar um resultado é bastante realista. Vamos ver como exatamente.

Metabolismo

E isso significa que você terá que tentar apenas 5% mais forte que o jovem.

Por si só, a idade não afeta o metabolismo. Os principais fatores da taxa metabólica são dados genéticos (tipo de corpo, a qualidade das glândulas hormonais), o tamanho da massa muscular existente e sua natrenirovannost, hábitos alimentares e estilo de vida.

Os fatores genéticos que você altera não terão sucesso, como a quantidade de massa muscular. Portanto, você deve trabalhar com os dois motivos restantes.

Existe uma lista de produtos (bebidas gaseificadas, fast food, etc.) que afetam negativamente o metabolismo. Assim, um grande consumo de açúcar retarda o metabolismo, o que impede a queima de gordura corporal. O corpo começa a trabalhar com glicose e carboidratos provenientes de alimentos, o que requer mais e mais, porque o açúcar dá origem a uma sensação de fome, e não faz sentido para ele tirar energia das reservas já formadas.

A recusa brusca de tais produtos levará ao estresse, mas não ao resultado, especialmente se você os comer por um longo tempo. A solução ideal seria uma redução gradual no consumo desse alimento e a introdução de coquetéis de queima de gordura na dieta (nutrição esportiva ou ingredientes naturais - canela, gengibre, kiwi, toranja).

Com um estilo de vida, tudo é óbvio: trabalho sedentário, falta de esforço físico - tudo isso afeta nossa aparência. Claro, você pode imediatamente correr para a sala de fitness e “anneal” até o sétimo suor durante os exercícios de cardio. Mas o seu desejo e força de vontade não durarão muito. Portanto, mais uma vez, tome medidas graduais: ande mais, não se recuse a andar, substitua o elevador por uma escada, etc. Tente dedicar seu tempo a um sono completo (pelo menos 6 horas), encontrar formas alternativas de lidar com o estresse (ler, caminhar, tocar violão, cozinhar, tarefas familiares - qualquer coisa que possa substituir o álcool e os cigarros).

Recursos de bombeamento

Para entender como pressionar corretamente um iniciante, você precisa saber sobre a existência de três tipos de corpo:

  • Ectomorfo - por natureza, pessoas magras que têm uma quantidade mínima de gordura subcutânea.
  • Mesomorfo - pessoas que têm um físico bom e harmonioso, fisicamente forte o suficiente
  • Endomorfo - pessoas propensas a corpulência, com grande quantidade de gordura subcutânea.

Os dois primeiros tipos levarão menos tempo que o terceiro para bombear uma impressora bonita. Em princípio, isso é real para uma pessoa com qualquer tipo de corpo, a única questão é quanto tempo é necessário para isso, e quais esforços terão que ser feitos.

Exercícios abrangentes regulares e uma nutrição balanceada apropriada em combinação ajudarão a remover adequadamente o estômago e aumentar a pressão. Considere que os volumes vão primeiro, os músculos chegam a um tom e só então os cubos começam a aparecer. Eles são o resultado de exercícios de longo prazo.

Entre outras coisas, a forma correta e eficaz de pressionar a imprensa é quase o principal papel desempenhado por motivador. Muitas pessoas que encontram dificuldades no estágio inicial e não vêem resultados imediatos desistem imediatamente e param de trabalhar. Mas isso não é verdade. Sim, nada acontece imediatamente, e você tem que trabalhar duro para notar as mudanças para melhor, mas o resultado valerá a pena. É muito importante motivar-se e não desistir.

Quando e com que frequência baixar uma impressora?

Especialistas em treinamento aconselham a conduzir de manhãantes de tomar o café da manhã. Antes disso, com o estômago vazio, beba um copo de água. A água é geralmente extremamente importante para aqueles que praticam esportes, ensina-se a beber pelo menos um litro e meio de líquido puro por dia.

Contudo, de manhã, acaba por não estar envolvido de forma alguma. Se for mais conveniente para você balançar a impressora à noite, faça 1-1,5 horas após as refeições, algumas horas antes de dormir.

Com que frequência pressionar corretamente o abdome é outra questão premente. Os músculos da imprensa são restaurados rapidamente, mas baixá-los todos os dias simplesmente não faz sentido - pelo menos 24 horas por dia eles devem descansar. Pressione otimamente a imprensa 3-4 vezes por semana. Dias de descanso podem ser dedicados a cargas de cardio ou a outros grupos musculares.

A duração ideal do treinamento é de cerca de uma hora. O menor pode evitar que os músculos funcionem completamente, e o maior levará à exaustão, e é por isso que eles não conseguirão crescer tão ativamente quanto você quiser. Se você é um iniciante, não precisa se carregar imediatamente - comece com cargas pequenas e aumente-as gradualmente.

Como respirar corretamente ao balançar a imprensa?

Na questão de como pressionar corretamente a prensa, a técnica de respiração correta é muito importante. O erro de muitos atletas iniciantes é prender a respiração quase para completar toda a abordagem. Isso é fundamentalmente errado, porque os músculos, não recebendo oxigênio suficiente, são afetados, o que afeta a eficácia de seus treinos de maneira negativa.

A técnica de respiração adequada suporta o funcionamento normal dos músculos, contribui para o fato de que estamos menos cansados, respectivamente, a eficácia dos aumentos de treinamento. Além disso, a respiração adequada evita a dor infernal nos músculos, deixando apenas uma agradável sensação de queimação característica. Técnica de respiração sempre idêntico, independentemente do exercício: a inspiração é feita quando você relaxa, isto é, retorna à posição inicial e expira quando você faz o exercício diretamente, quando os músculos estão o mais apertados possível. Por exemplo, com elevações normais, você exala quando ergue o corpo e respira ar ao abaixá-lo.

Aquecer e engatar

Na questão de como pressionar corretamente a imprensa para meninas e homens, a importância do aquecimento é grande. Ela precisa dedicar 10 a 15 minutos antes de recorrer ao exercício principal. Alguns especialistas consideram o treino mais importante do que o treino em si. Ele permite que você prepare os músculos para o estresse, preenche-os com sangue, o que tem um efeito positivo sobre a eficácia do treinamento.

Uma boa opção para aquecer - pular corda, correndo ou correndo no local, agachamentos, curvas. Recomenda-se iniciar o aquecimento com a parte superior do corpo e terminar com as pernas. Preste bastante atenção aos ligamentos e articulações - você pode esticá-los levemente. Recomenda-se também alongar por alguns minutos e após o esforço físico - isso é chamado de engate. O engate ajudará a eliminar a tensão excessiva nos músculos e a restaurar a respiração.

Ao praticar a prensa em casa, recomenda-se começar com exercícios básicos nos músculos superiores e inferiores, bem como exercitar os músculos oblíquos externos e internos. Recomenda-se distribuir os exercícios que você irá realizar durante vários dias, para elaborar um programa para que você possa sempre navegar. Também não esqueça de outros exercícios. Se você está interessado em como pressionar corretamente a imprensa para remover o estômago, não se esqueça de incluir no programa treino cardioque ajudam a queimar gordura mais rápido.

Como baixar a imprensa: dicas

Existem muitas outras recomendações sobre como balançar a impressora corretamente. Aqui está o que mais você deveria saber:

  • Primeiro de tudo, é importante lembrar sobre a saúde. Não vale a pena praticar se você sentir dor nas costas, apenas se sentir mal, sofrer de exacerbação de doenças de órgãos internos, recentemente submetido à verdade ou à operação.
  • Seu bom humor é importante. Se você se exercitar dentro de casa, é aconselhável fornecer um suprimento suficiente de ar fresco para lá - então você respirará facilmente e as células do corpo estarão ativamente saturadas com oxigênio.
  • Prepare-se antecipadamente água. No processo de atividade física, você sentirá sede. Além disso, para que as células separem rapidamente as gorduras, elas precisam de uma quantidade suficiente de fluido.
  • Não faça exercício com o estômago cheio - mesmo depois de uma refeição, passe pelo menos uma hora, mas sim duas.
  • Em casa é importante escolher para as aulas superfície correta. Sofá macio não se encaixa - a superfície deve ser firme. Você pode simplesmente executar os exercícios no chão, cama um tapete pequeno.
  • Evite empurrões e movimentos bruscos. Caso contrário, você pode machucar suas costas e ombros, reduzindo a eficácia do treinamento.
  • A carga deve ser suave e uniforme, mas ao mesmo tempo ativa e intensa.
  • Agitando a imprensa, segure a parte inferior das costas no chão. É necessário descer suavemente, colocando o tronco na vértebra do chão atrás da vértebra.
  • Mesmo que o treino seja muito curto, não se esqueça do engate e do aquecimento.
  • A fim de pressionar adequadamente a menina ou o menino da imprensa, não importa, você precisa sentir em cada treino como os músculos da cavidade abdominal se contraem. Este é apenas um sinal de que você está fazendo tudo certo.
  • Tente evitar grandes intervalos. Para que as cargas sejam eficazes, não pare, mas altere periodicamente um exercício com outro.
  • A chave para o sucesso regularidade e constância. Baixe a impressora regularmente, de acordo com o esquema, aumentando gradualmente a carga.
  • Não se limite a exercícios mentirosos. Pressione balanços e um número de outras cargas, por exemplo, quando em execução. Além disso, as cargas de cardio ajudam a queimar gordura.
  • Ao balançar a prensa, recomenda-se puxar a barriga. Isso não é fácil, mas aumenta significativamente a eficácia do treinamento.

Alguém gosta de fazer em casa, e alguém prefere ir ao ginásio. Esta é uma boa opção, porque há tudo o que você precisa para um treinamento efetivo - simuladores de cardio, energia e equipamentos para aumentar a carga. Além disso, você pode consultar instrutores que podem mostrar como pressionar corretamente a impressora.

Uma boa ferramenta para a imprensa - artigo oblíquo, que trabalha através de todos os músculos abdominais e acelera o processo de queima de gordura. Nele você pode fazer os mesmos exercícios que sem ele, mas existe uma técnica separada de execução, com a qual você deve primeiro se familiarizar. A prensa superior pode ser efetivamente trabalhada na barra - esta é mais uma versão masculina, que requer força, resistência e algum treinamento.

A pressão inferior pode ser trabalhada usando fitball. Também é conveniente usar um simulador como um rolo - é ideal para condições domésticas.

Em princípio, não há nada difícil no bombeamento correto da prensa. Mesmo se algo der errado imediatamente, isso é uma questão de tempo e prática constante. É importante ter motivação e ouvir o seu corpo. Aprenda também a baixar a imprensa, fotos sobre este assunto vão ajudar todos os interessados. Além disso, a rede pode encontrar centenas de vídeos que demonstram o processo adequado de bombear os músculos abdominais.

Como bombear uma prensa perfeita em uma semana

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Sonhando com a imprensa perfeita? Quer uma barriga lisa? Vale a pena começar a praticar hoje. Atenha-se a essas regras e seja magro conosco! Isso realmente funciona. O resultado certamente irá agradar você.

Regras:

- Pressione o mesmo músculo que todos os outros, e ela precisa descansar por pelo menos 48 horas. - O músculo reto abdominal esconde uma camada de gordura subcutânea. Sem uma dieta não consegue um belo alívio (com todos os cubos) pressione.

O mais eficaz para isso seria uma dieta livre de carboidratos. - Mesmo 1000 repetições não lhe darão um efeito de crescimento muscular como 10-20 repetições, mas com o peso máximo para você.

- Além disso, como para outros músculos, o ganho de peso é necessário para o crescimento dos músculos abdominais.

- Você não pode baixar todas as zonas da imprensa em um dia.

- É condicionalmente possível dividir todos os músculos abdominais em várias zonas, mas lembre-se: o músculo reto abdominal é um, e não importa como você o balance, ele funciona completamente, apenas com grande esforço em certas zonas.

Zonas musculares abdominais - zona superior. - zona inferior. - áreas laterais do abdômen.

- Zonas laterais inferiores.

Você também vai gostar 25 melhores exercícios para a imprensa perfeita: verificado!

Exercícios:

Zona superior (“pressão superior”) - torcendo. (pernas em uma cadeira, camas ou encostadas a uma parede) - elevadores em forma de V. - Estático em forma de V. - Levantando os ombros para cima, deitado.

(apenas as omoplatas saem do chão, o lombo é pressionado no chão)

Zona inferior ("menor pressão") - Levante as pernas até 30 graus. (cintura pressionada) - Levante as pernas para cima, deitado a 90 graus. (separação da pélvis do chão) - Torção reversa. (joelhos dobrados)

- Torção sentada em V.

Área lateral do abdômen ("imprensa lateral") - Torcendo para o lado. (pernas em uma cadeira, camas ou pressionadas contra a parede) - Torção para o lado. (deitado com um turno, as pernas estão fixas)

- Torcendo, deitado de lado.

Zona lateral inferior - Inclina com halteres na lateral.

- Inclina com halteres na lateral, com um giro.

Como bombear a prensa perfeita? Regras básicas

Bela barriga bombeada - o sonho de muitas meninas. Para torná-lo realidade, você deve aderir às leis de nutrição adequada, bem como bombear regularmente os músculos abdominais. Mas o mais importante - siga todas as recomendações descritas neste artigo!

Sinta seus músculos trabalhando. Durante o exercício, é importante sentir que são os músculos abdominais que estão carregados.

Se você fez ontem e hoje, em vez dos músculos abdominais, o pescoço dói, então a técnica errada foi escolhida. E em vez de trabalhar como um torso, você abaixou e levantou a cabeça.

O conselho mais simples sobre como pressionar adequadamente a impressora em casa é empurrar o peito para cima. É então que você engaja todos os grupos musculares abdominais.

Não use torcer sozinho. Quando um novato faz uma pergunta sobre a rapidez com que pressiona uma prensa em casa, geralmente ele é oferecido para levantar as pernas e o tronco de maneiras diferentes.

Mas os exercícios mais eficazes para a imprensa - não torcer! Ginástica em fitball, quando você precisa manter o corpo em equilíbrio e ao mesmo tempo monitorar a tensão da área abdominal dá 2 vezes mais efeito do que o levantamento normal do tronco. Exercícios igualmente eficazes para a imprensa em casa incluem um conjunto de exercícios estáticos.

O mais comum é uma ripa quando o corpo é uma linha reta da cabeça aos pés. Assegure-se de que a postura correta possa estar nos cotovelos e nos pés, torcendo levemente a pélvis para a frente, controlando a posição reta das costas.

Aumente a carga gradualmente. Característica dos músculos abdominais na sua resistência e alguma preguiça. Por exemplo, hoje você completou 10 voltas e obteve a carga ideal. E no dia seguinte, trabalhou por meia hora, e os músculos da imprensa ... parcialmente deslocaram a carga nos próximos músculos dos braços, pernas e costas.

Portanto, baixar a imprensa por meia hora sem pausa não vale a pena. Além disso, é impossível fortalecer o abdômen e deixar os músculos fracos das costas. Músculos mais tensos começarão a puxar em si mesmos fracos, causando uma violação da postura.

Portanto, se você descobrir como agitar uma prensa em casa, pegue um par extra de exercícios para fortalecer suas costas.

Vamos descansar seus músculos. Para recuperação total, eles precisam de 48 horas (!) De descanso. Portanto, o melhor será o modo de emprego 1 vez em três dias.

Elimine os halteres! Isto diz respeito à resposta à questão de como encher uma menina em casa. Inclinar-se para os lados com uma carga aumentará a cintura, e um efeito negativo surgirá rapidamente: dentro de 2 meses.

Mas antes de iniciar o treinamento, não esqueça de consultar seu médico, seja saudável e bonito com o FITNESSI!

A imprensa perfeita: um guia detalhado para obter cubos

Se você não tem cubos, não é porque você não conhece o exercício da imprensa mágica ou o suplemento alimentar secreto. Sua atitude é culpar. O fato é que se livrar da gordura da barriga é um trabalho chato. Leva tempo, esforço sério e, mais importante, compromisso. Faça os exercícios necessários todos os dias e consiga o que deseja.

Mas se você se esquiva até mesmo algumas vezes por semana, como a maioria faz, então você não pode ver os cubos como seus ouvidos. O que fazer? Aqui estão seis hábitos que eu aconselho você a ter para seus clientes para ajudá-los a trocar gordura por um sixpack.

Pense neles como tarefas diárias para acelerar a aproximação da boa forma física. Cada um separadamente não é notável, mas juntos eles se tornam uma ferramenta poderosa, cuja eficácia é cientificamente confirmada.

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. É por isso que você deve beber imediatamente depois de acordar. A partir de hoje, beba pelo menos 500 ml de água fria pela manhã, como uma ressaca.

Cientistas alemães dizem que isso acelera o metabolismo em 24% nas próximas horas e meia (se você bebe menos, esse efeito não). Outro estudo mostrou que as células musculares crescem mais rapidamente se houver água suficiente no corpo.

Tente beber 3,5 litros de água por dia.

“Para alcançar um resultado melhor, faça um treino de balanço de corpo inteiro 3 vezes por semana, tendo um descanso entre eles pelo menos um dia. Em seguida, ligue os exercícios de treino intervalado. Aqui está, seu plano de queima de gordura.

2. Tome café da manhã

Um estudo da Universidade de Massachusetts mostrou que os homens que pulam o café da manhã, a probabilidade de gordura no estômago - 4,5 vezes maior do que o café da manhã. Dentro de uma hora depois de acordar, beba um batido de proteína ou coma algo com pelo menos 250 calorias.

Como os cientistas britânicos descobriram, o tamanho do café da manhã é inversamente proporcional à cintura. Quanto mais você comer no café da manhã, menos gordura haverá. Claro, você deve se controlar: uma omelete com salsichas para 1480 calorias é dois cafés da manhã, não um. Limite o café da manhã a 500 calorias.

Como um café da manhã rápido e saudável, eu recomendo aveia com uma colher de proteína de soro de leite e meia xícara de mirtilos.

3. Assista ao progresso da refeição ...

É muito importante monitorar constantemente seus resultados. Os cientistas determinaram que as pessoas que acompanham seu progresso em direção a seus objetivos na dieta e no treinamento muitas vezes os alcançam.

... e depois arrumar seu almoço

Eu carrego o almoço comigo dos dias de estudante, na mesma bolsa térmica, que já tem 19 anos.

É claro que, naqueles dias, era frequentemente embalado com cerveja, mas desde que decidi participar do campeonato de fisiculturismo, tornei-me muito mais sério sobre seu conteúdo.

Colecionar esta bolsa deve ser um ritual matinal mais importante para você do que um abraço da sua amada. Aqui está o que deveria estar nele:

  • maçã (lanche da manhã),
  • dois pedaços de queijo (vai bem com uma maçã),
  • Sobras da geladeira para 500-600 calorias (para o almoço),
  • shake de proteína pronto ou meio litro de leite (lanche da tarde).

Então você vai se salvar da fome durante todo o dia e você não vai comer demais. Além disso, você se fornecerá todos os nutrientes necessários, independentemente do tempo de treinamento, e não correrá para a loja em busca de tênis. A regra é simples: não coma nada que não estivesse no seu saco mais frio.

4. Treine adequadamente

Todo mundo tem cubos, mas a maioria deles está escondida por uma camada de gordura. Isso significa que você não precisa crocante sem fim, você precisa se livrar da gordura. A maneira mais eficaz é combinar o levantamento de peso com o treinamento intervalado de alta intensidade.

De acordo com cientistas da Universidade do Sul do Maine, durante meia hora em uma cadeira de balanço, você queima tantas calorias quanto uma corrida de meia hora a uma velocidade de 3,75 minutos por quilômetro (mas também ganha massa muscular).

Além disso, ao contrário do exercício aeróbico, o levantamento de peso acelera o metabolismo em até 39 horas após o exercício. Tudo o mesmo se aplica ao treinamento intervalado.

Para alcançar o melhor resultado, faça o treinamento na cadeira de balanço em todo o corpo 3 vezes por semana, tendo um descanso entre eles pelo menos um dia. Em seguida, ligue os exercícios de treino intervalado. Aqui está o seu plano de queima de gordura.

5. Vá para a cama a tempo

O sono vai te ajudar, eu prometo. Sua deficiência interfere no trabalho dos hormônios responsáveis ​​pela queima de gordura. Cientistas da Universidade de Chicago descobriram que apenas três noites com sono insuficiente tornam as células resistentes à insulina.

Com o tempo, isso leva ao depósito de gordura na região abdominal. Para dormir melhor, acompanhe seu progresso 15 minutos antes de dormir. Anote seu trabalho e seus planos pessoais no dia seguinte.

Isso ajudará você a não se preocupar em dormir com seus afazeres e, portanto, adormecer mais rápido.

Como fazer uma prensa depois de 30?

Um dos tópicos mais importantes para aqueles que já começaram sua quarta década é a preservação (ou criação) de um estômago plano. No entanto, muitos acreditam que, mesmo com a dieta correta, força regular e treinamento cardiovascular, uma injeção de alívio após 30 anos não pode mais ser feita.

No artigo sobre a estratégia de treinamento para crianças de 30 anos, eu já mencionei que o metabolismo de um adolescente de 18 anos difere do de um homem adulto em não mais do que 10-15%. O problema não é de todo em idade, mas em um estilo de vida bem estabelecido.

Estilo de vida do escritório

Constantemente sentado em uma posição sentada leva ao fato de que os músculos da parte de trás das coxas se tornam significativamente menos elásticos. Músculos curtos puxam a pélvis e as nádegas para baixo, resultando em uma curva na parte inferior das costas significativamente reduzida.

Isso, por sua vez, leva ao fato de que os ombros caem para a frente, formando um corcunda. Trabalhar na frente de um computador, exatamente como dirigir um carro ou até mesmo um smartphone, intensifica os sintomas, fazendo com que o pescoço, os braços e a cintura escapular movam-se constantemente para frente.

Como isso afeta a imprensa?

Como resultado da inclinação pélvica posterior descrita acima (eng: inclinação pélvica posterior), a parte inferior dos músculos abdominais é encurtada em 10 a 30%. Ombros e jubarte (cifose, inglês: cifose) apertam a parte superior da prensa, diminuindo os músculos em mais 5-15%.

A gordura subcutânea, localizada no estômago, também é "apertada", tornando-se mais visível. As tentativas de bombear a prensa com torções só agravam a situação, reduzindo ainda mais o comprimento dos músculos abdominais. Como resultado, mesmo com um baixo nível de gordura, os cubos de impressão desaparecem.

1: Vá mais

Um homem típico depois dos trinta praticamente não anda, estando constantemente no escritório, no carro ou na cama. Não surpreendentemente, a espinha gradualmente esquece qual é a posição vertical correta. O resultado é a inclinação pélvica e a curvatura das costas.

Treinamento de força não só eles não resolvem o problema, mas em alguns casos é agravado. Lembre-se de que correr com distúrbios de postura leva ao fortalecimento deles. Faça o exercício mais natural para uma pessoa - vá. Pelo menos uma hora por dia.

2: Treine os músculos do seu corpo

Como a principal tarefa dos músculos do corpo e da imprensa é manter o peso do corpo, esse músculo é dominado por fibras musculares de ação lenta que usam gordura como energia. O baixo nível de trabalho desses músculos leva ao fato de que a gordura se acumula.

A estratégia de treinar os músculos do corpo baseia-se no estudo dos músculos internos através do uso de exercícios estáticos (prancha, ponte e assim por diante). A tarefa é aumentar o tempo gasto em cada uma das posições. Pesos adicionais não são apenas necessários, mas também podem ser perigosos.

3: esticar

Para realizar o exercício de ponte, não apenas músculos e tendões elásticos são necessários, mas também articulações móveis. Uma pessoa que não aqueceu seu corpo por uma década, tentando assumir essa posição corre o risco de danificar seriamente os músculos e os tecidos conjuntivos.

Alongamento - Estes não são os movimentos caóticos dos membros que você faz antes de começar o treinamento de força. O alongamento não é uma tentativa de se machucar, colocando a mão de lado o máximo possível. O alongamento adequado requer consideração séria e aprendizado informado.

4: Exercício com peso corporal

Você já pensou em por que algumas pessoas não conseguem se levantar, mas ao mesmo tempo elas podem facilmente realizar o impulso do bloco superior sentado (na verdade, um análogo de flexões) com seu peso? Talvez a resposta seja que eles estão usando os músculos errados para usar?

Antes ainda de estragar sua postura com exercícios de força executados incorretamente com alto peso, aprenda os principais exercícios com o peso corporal, assegurando que você realize pelo menos 3-4 séries de 12-15 repetições cada.

Um problema fundamental para os trabalhadores de escritório, que dificulta a obtenção de um abdome acidentado, são os distúrbios posturais causados ​​por estar sentado. A solução será caminhadas regulares a pé, os trechos certos e exercícios com peso corporal.

Treinar a imprensa e sua manifestação são duas coisas diferentes.

Primeiro nós definimos em termos e realidades.

Somente com a ajuda de exercícios, você não verá sua prensa, mesmo que se sinta abalado por ela. Para que os cubos apareçam, é necessário reduzir a porcentagem de gordura corporal para pelo menos 10-12%:

O exercício forma o volume do músculo reto abdominal e sua forma. Mais uma vez, apenas em parte. O número de cubos - 4,6 ou até 8 - é genética pura. Sua localização é simétrica ou assimétrica, a forma é quadrados, retângulos, etc. - todos estes são também parâmetros geneticamente definidos que não são passíveis de ajuste.

Além disso, até mesmo uma prensa não é responsável por um estômago liso. É bem possível ter uma tum visível e protuberante com o músculo reto abdominal hipertrofiado em cubos. Para fazer o estômago achatado, você precisa treinar o músculo transverso do abdômen, e esta é uma história completamente diferente, que eu já disse:

Há muitos materiais tópicos sobre a queima de gordura em como ver sua impressora, então não vamos nos deter neste momento. Observo apenas que é impossível alcançar a hipertrofia dos músculos abdominais durante o período de queima de gordura - processos completamente opostos.

Neste artigo vamos falar sobre o treinamento da imprensa para torná-la impressionante, profunda e volumosa, sem gastar muito tempo nela.

Os exercícios mais eficazes para treinar a imprensa

Existem apenas dois deles em diversas variações:

  • torcendo (em qualquer superfície plana, em fitball, em um banco inclinado, em uma cadeira romana sem fixar as pernas),
  • torção reversa (numa superfície plana deitada de costas, numa cadeira romana, em bares ou com visto).

Além disso, qualquer um deles faz a prensa inteira funcionar, e não separadamente os cubos inferiores e os superiores. Anatomicamente, este é um único músculo, cuja aparência montanhosa é formada por bonés de tendão. A diferença de exercícios é apenas no acento - no primeiro caso, há mais tensão na parte superior do músculo reto, no segundo - na parte inferior.

Em nome dos exercícios, sua essência é revelada - você deve PULAR-SE! Imagine que no momento de fazer você se enrola em uma bola, enquanto as costas devem ser arredondadas. A amplitude do movimento é curta, mantenha as mãos à sua frente no caso de torcer. Em nenhum caso, atrás da cabeça, enquanto as pessoas nessa posição instintivamente começam a puxar-se na cabeça, tentando aliviar o movimento, que é repleto de lesões na coluna cervical.

Durante a torção para trás das pernas, as pernas são dobradas nos joelhos e elevadas de modo que o ângulo entre a coxa e o abdômen seja de 90 °. Em seguida, levante as pernas dobradas até o peito, novamente torcendo.

O que acontece se você torcer o tronco uniformemente com um lombo curvado ou ficar muito alto? Você não pressiona a imprensa, mas bícepsparcialmente quadríceps e músculo ilio-psoas. O último momento é especialmente perigoso, já que a coluna está muito sobrecarregada, o que pode levar a lesões (protrusão e até hérnia), sem mencionar a dor muscular e a dor nas costas (custando “estaca”).

Ao levantar as pernas uniformemente na torção inversa, você também estica os quadris e o iliopsoas, sobrecarregando a coluna e agindo muito devagar na própria prensa.

Vividamente e claramente os erros nos movimentos durante o treino da imprensa são mostrados neste vídeo:

Quanto à técnica do exercício, recomendo prestar atenção ao vídeo Jaroslav brina (9:30 - torcer, inverter a torção no banco - 18:15):

Eu preciso bombear especificamente os oblíquos?

Não, não é necessário. Eles obtêm carga suficiente enquanto fazem exercícios básicos como agachamentos com barra nos ombros, mortos e levantamentos terra, imprensa militar e outros movimentos quando é necessário estabilizar o corpo sob a influência de um fardo. Sob as mesmas condições, a imprensa e os extensores das costas são muito carregados.

A única condição - tente não usar cintos de levantamento de peso em pesos leves e médios, quando você ainda é capaz de puxar e controlar o estômago. O cinto é usado apenas quando o controle do estômago torna-se problemático, e tritimamente cai. No meu caso, são agachamentos com peso superior a 120-125 kg e deadlift com peso superior a 140 kg.

Não se esqueça da parte inferior das costas

Para a saúde da coluna vertebral, o desenvolvimento harmonioso do espartilho muscular e seu equilíbrio, além da imprensa, é necessário treinar os músculos extensores das costas. Isso é feito com a ajuda de exercícios como hiperextensão, «Superman"Ou"barco», «Bom dia»Parcialmente morto e deadlift.

Todos esses exercícios estão bem demonstrados. Steve Cook no vídeo abaixo (a partir do 13º minuto, antes de um monte de exercícios abdominais para quem tem poucos cachos):

Meninas, o que não fazer se você não quer estragar sua cintura

Não balance os oblíquos externos do abdômen com a ajuda de inclinações laterais com pesos (halteres, pesos ou um bloco) e não faça inclinações laterais no banco para hiperextensão. Especialmente quando usando farmacologia esportiva. Caso contrário, será assim:

Como e com que frequência eu agito a imprensa

Minha prática de trabalhar com a imprensa é bastante simples e leva de 15 a 30 minutos por semana. Geralmente eu faço 3-4 abordagens de torcer por 20-25 repetições e algumas abordagens de torção reversa no pescoço após o treinamento principal duas ou três vezes por semana.

Além disso, como mencionado acima, eu uso um cinturão de levantamento de peso apenas em grandes pesos em movimentos básicos. Antes disso, forço os músculos do núcleo a trabalhar.

Quanto ao peso do peso, então na torção habitual em um banco inclinado eu alcanço até 30 kg - eu seguro o haltere na frente do meu peito. Naturalmente, a primeira abordagem sem peso, o segundo - 10-16 kg, o terceiro quarto ter o peso de 20 kg. Isto é, como em qualquer outro exercício, eu aumentei a carga gradualmente.

Isso é tudo - nenhum treinamento separado para a imprensa e dezenas de vários exercícios.

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