Saúde masculina

Calistenica: programa de treinamento para iniciantes

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Kalistenika (eng. Salisthenics) é um belo nome para um programa de treinamento com o uso de seu próprio peso corporal e com um mínimo de equipamento adicional ou sem ele. Este é o tipo mais antigo de treinamento, praticado no mundo antigo.

Todos se lembram dos grandes e destemidos guerreiros de Esparta? Kalistenika - a chave para essas habilidades físicas!

No século XX, tais programas de treinamento perderam sua popularidade e relevância, dando lugar a simuladores especiais, que começaram a ser inventados em grande número e gradualmente conquistaram a primazia na indústria do fitness. Recentemente, no entanto, mais e mais pessoas se tornaram viciadas em esportes e em um estilo de vida saudável e, como resultado, a questão de melhorar a aparência por meio de treinamento é mais aguda do que nunca em nossa sociedade.

Não há sempre tempo suficiente para o treinamento de pessoas modernas e, portanto, o renascimento da ginástica calistênica como uma área de condicionamento físico separada não demorou a chegar. Tais complexos podem ser realizados por todos, independentemente da idade e da preparação, tanto em casa quanto na academia, enquanto o treinamento em si não levará muito tempo, mas irá esgotá-lo completamente.

As vantagens de treinar com seu próprio peso

desenvolvimento de força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência

Do ponto de vista da fisiologia, a calistenia é mais adequada para uma pessoa, pois o aparelho articular é treinado simultaneamente com os músculos e não há distorção na carga.

Observando a técnica correta de exercícios, o atleta não corre o risco de ferir a coluna e as articulações, ao contrário, o estado do sistema musculoesquelético melhorará gradativamente. Conhecido da escola pull-ups na barra e até mesmo apenas pendurado nele irá melhorar a sua postura e prevenir doenças da coluna vertebral.

Kalistenika pode melhorar a condição com problemas tão comuns com a coluna, como osteochondrosis e protrusão, porque os músculos fortes das costas são vitais neste caso.

Exercitando com seu próprio peso, você melhora a agilidade, flexibilidade, resistência, força e senso de equilíbrio. Também importante é o fato de que kalistenika é capaz de tornar você mais seco e mais proeminente em um curto espaço de tempo.

Kalistenika: programas de treinamento

O número de exercícios básicos na ginástica calistênica inclui: levantamento de pernas em suspensão, flexões (clássica e parada de mão), agachamentos, flexões. Além deles, existem muitas variações e mais leves e mais complicadas.

Você pode realizar esses complexos na rua ou em casa. Neste caso, você só precisa de roupas e tênis confortáveis. Se há um parque infantil com barras horizontais perto da casa, você tem sorte, se não, até um sofá e um guarda-roupa em casa podem ser adaptados para o treinamento. Portanto, sem desculpas! Comece a praticar agora mesmo.

Para principiantes

Antes do treino, o aquecimento é necessário, sem ele você pode se machucar. O aquecimento inclui movimentos de rotação da cabeça, braços retos e dobrados, pélvis, flexão lateral, rotação do joelho. É executado em um ritmo acelerado, após o qual você precisa alongar um pouco e trazer as articulações, ligamentos e músculos para a prontidão total de combate.

flexões - estão trabalhando nos músculos do tórax, deltóide e tríceps

O treinamento deve levar de 30 a 60 minutos, dependendo do treinamento. Em alguns dias eles treinam em um complexo:

  • antebraço, bíceps e músculos das costas superiores,
  • peitoral e tríceps,
  • pernas / nádegas e costas / imprensa.

Certifique-se de treinar sem pular todos os grupos musculares. Tente fazer cada exercício em 2 séries com um mínimo de 15 repetições em cada, aumentando gradualmente este número.

  • Os pull-ups australianos são o tipo de pull-ups mais fácil. Com a ajuda deles, você aprenderá a sentir o trabalho dos músculos e concentrará os esforços exatamente onde precisar. Você precisará de uma barra horizontal baixa ou barras paralelas, enquanto a barra deve estar aproximadamente no nível do peito ou um pouco abaixo. Desceremos sob a trave, agarramos com nossas palmas afastadas de nós e um pouco mais largas que nossos ombros, colocamos nossos pés no chão, nos puxamos até a barra com nossos seios. Nós monitoramos o trabalho dos músculos, realizamos o movimento lentamente. Começamos com o número máximo de repetições para nós em 3 abordagens e gradualmente aumentamos para 5-6 séries pelo menos 15 vezes, depois complicamos o exercício (mudamos a pegada ou começamos a aprender outra opção).
  • Simplesmente pendure na barra para fortalecer os antebraços e as mãos para exercícios mais difíceis. Encontre uma barra horizontal na sua altura e segure-a pelo maior tempo possível sem tocar o chão com os pés.
  • Flexões ajudará a fortalecer o peito e tríceps. Há pelo menos 6 mãos diferentes para flexões. Para começar, colocamos as mãos logo abaixo dos ombros para distribuir uniformemente a carga entre o peitoral e o tríceps. Flexione os braços lentamente, observe os músculos trabalharem e não quebre a linha reta formada pelo corpo, isto é, não dobre a parte inferior das costas. Se você não pode flexões nas pernas retas com ênfase em meias, faça a opção com ênfase nos joelhos. Aumentar o número de repetições para 6 com 15 repetições, em seguida, complicar o exercício, alterando a posição das mãos.

Como empurrar para fora? lição:

  • O exercício de "prancha" fortalecerá os músculos centrais, usando também as pernas e os antebraços. Sente-se no chão, apoiando os cotovelos e as meias no chão, endireite o corpo e mantenha o corpo e as pernas no máximo de tempo. Comece a partir de 30 segundos e traga esse tempo para 5 minutos ou mais em 2-3 aproximações.
  • Twisting projetado para acabar com o cansado após a barra de imprensa. De uma posição propensa com os joelhos flexionados, levante o corpo para cima, forçando os músculos abdominais e removendo a carga da parte inferior das costas. Exercício multi-repetição (20-30 vezes na abordagem), executar a falha.
  • Agachamentos trabalham pernas. Em uma abordagem, faça 15 agachamentos, entre as séries (5-6), descanse por no máximo 1 minuto.
  • Para experientes

    Quando você já está fazendo uma boa base, você pode prosseguir para as versões avançadas dos exercícios mencionados acima, a saber:

    puxe um braço

    • pull-ups em um braço,
    • dobrando seus braços para as barras - seu bíceps funcionará perfeitamente. É realizado em uma e em duas mãos. Existem 2 opções para o exercício: para a barra horizontal (horizontal) e para as barras (verticalmente), em ambos os casos, o trabalho é feito com o bíceps do braço isolado,
    • pull-ups para barras paralelas em duas mãos - projetado para trabalhar as costas e "engrossar",
    • levantando as pernas na barra. Pendurado na barra horizontal, forçando os músculos abdominais, puxe as meias para o travessão. Se for difícil, levante um pouco mais alto que o paralelo com o chão. Uma opção ainda mais simples é levantar as pernas nas barras irregulares,
    • flexões por um lado - o exercício mais difícil para os amantes mais treinados de bombeamento,
    • Para trabalhar as pernas, usamos agachamentos com saltos, agachamentos em estática, squats de sumô, lunges.

    a partir de agachamentos simples, gradualmente mover para agachamentos em uma perna

    Se você quiser fazer ginástica calistênica em casa, eles farão:

    • flexões - dos joelhos e meias, de 3 a 6 abordagens 15 vezes,
    • squats - com uma configuração larga e estreita de pernas, até o paralelo com o chão e abaixo, agachamentos com um salto, squats "sumo". Até 6 conjuntos, 15 vezes cada,
    • ataques - clássico (para frente e para trás), para o lado e com um salto. Até 6 conjuntos, 15 vezes cada,
    • torcendo - para falhar, multiplicar,
    • o bar - de 30 segundos a 4-5 minutos,
    • hiperextensão - para exercitar os músculos das costas, 3 séries de 20 vezes.

    Recomendações para a construção de treinamento

    combinar exercício com nutrição adequada

    Ocupações com calistenia podem ter efeitos de queima de gordura e ganho de massa. Como tal treinamento afetará seu corpo depende de um conjunto de exercícios, exercícios regulares, nutrição, sono e outros fatores. Em qualquer caso, inclua em cada treino exercícios em diferentes grupos musculares.

    Use treinamento circular de alta intensidade para queimar gordura e exercícios pesados ​​de baixa intensidade para construir músculos.

    Use ponderação, vá para fora para as barras horizontais, especialmente no verão, ajuste a comida para atender às suas metas (conjunto ou queima de gordura). Após 2-3 meses de aulas regulares, o efeito será perceptível não apenas para você.

    Kalistenika é muito popular agora por causa de sua acessibilidade, porque qualquer um pode começar a praticar, e não há limite para isso, e não pode haver, e muitos atletas estão comprometidos com essa direção por toda a vida.

    Para começar você não precisa de nada além do desejo e da forma esportiva mais minimalista na forma de calças, camiseta e tênis. É esse tipo de estresse que pode atrair os músculos, removendo o excesso de gordura.

    Sem desculpas e preguiça! Comece a trabalhar e o resultado será perceptível após 2 meses de aulas regulares.

    Kalistenika é o que? Programa de treinamento

    Um belo corpo no mundo moderno é realmente a chave para o sucesso. Um estilo de vida saudável tornou-se um atributo imutável de uma pessoa autoconfiante como um relógio caro ou um telefone de moda.

    Todos os anos, novos clubes de fitness são abertos nas grandes cidades, e as atividades de treinamento às vezes trazem um lucro de vários milhões de dólares. No entanto, as pessoas da cidade nem sempre têm tempo para fazer sua própria forma física no ginásio de um ou outro equipado com o último clube de tecnologia.

    Além disso, existem algumas dessas pessoas, e elas também querem ter um corpo elástico e tonificado com um alívio muscular pronunciado. Talvez a este respeito, o belo termo “calistênico” tenha recentemente entrado em uso. Esta palavra nem sempre é clara para os habitantes da cidade e parece uma invenção moderna.

    No entanto, de fato, sobre esta técnica era conhecida nos tempos da Grécia antiga. Hoje nós lhe diremos em detalhes quais são os exercícios de ginástica e a quem eles se adequam.

    Kalistenika - o que é isso?

    O homem moderno nem imagina que você pode melhorar sua forma física sem estresse e ferro, que é o principal componente do treinamento em qualquer academia.

    Parece que apenas sob a orientação de um técnico experiente você pode encontrar o corpo perfeito. Mas, na verdade, todo mundo tem a oportunidade de construir massa muscular e perder o excesso de gordura com a ajuda do próprio peso corporal.

    É neste princípio que se baseia o programa de treinamento calistênico.

    Os exercícios em tais programas são realizados sem equipamento adicional, mas atletas experientes podem usar pesos especiais, cujo efeito será várias vezes superior ao da barra.

    Se você acredita nos historiadores, os famosos guerreiros de Esparta basearam seus guerreiros no treinamento sobre calista. Isso permitiu que eles, no menor tempo possível, adquirissem uma forma física incrível. Ao mesmo tempo, os atletas receberam não apenas alívio visível, mas também força real.

    Muitos acreditam que o uso do peso corporal no treinamento é uma das técnicas mais antigas conhecidas pela humanidade.

    O vigésimo século - o auge da indústria de fitness

    Kalistenik até certo ponto usado em diferentes períodos da história. E ela sempre se mostrou muito eficaz, mas no século XX eles esqueceram com segurança deste programa de treinamento, dando preferência a pavilhões esportivos.

    Em primeiro lugar - isso se deve ao fato de que vários simuladores de esportes foram ativamente inventados. Novos equipamentos são constantemente atualizados, o que foi muito benéfico para todos os representantes da indústria de fitness.

    Com o tempo, esta indústria tornou-se um verdadeiro meio de enriquecimento através da venda de equipamentos, aluguer de pavilhões desportivos e trabalho individual de treinadores.

    Todo mundo que quer entrar em boa forma física teve que pagar somas impressionantes de dinheiro por desenvolver treinamentos.

    No entanto, nos últimos anos, o foco mudou para a Internet. Muitos instrutores começaram a administrar seus próprios canais, dar conselhos e desenvolver programas através da rede. Logo ficou claro que não era necessário ir a uma sala de ginástica para esportes e pagar muito dinheiro. Tal entendimento foi a ocasião para relembrar o calisthenicus outrora imerecidamente esquecido.

    Programas de treinamento para essa técnica começaram a ser publicados em grande número na Internet e ganharam um número incrível de fãs.

    Nos últimos anos, houve até mesmo competições especiais nesta indústria que atraíram a atenção pública séria.

    Agora quase todo amante entende que a calistenia está na moda. Portanto, não poderíamos ignorar este tópico real.

    Vantagens da técnica

    O treinamento calistênico é tão popular não só porque permite uma economia significativa na visita a pavilhões esportivos, mas também devido à sua versatilidade. A técnica tem muitas vantagens sobre os esquemas clássicos de treinamento com ferro. Vamos tentar listar os que são mais citados pelos atletas:

    • Os programas calistênicos correspondem idealmente à fisiologia humana. Durante o treinamento, a carga é distribuída uniformemente para os músculos, articulações e tendões. Portanto, não há distorção e melhora o bem-estar humano.
    • Risco minimizado de lesão. Como um atleta não se sobrecarrega com pesos pesados, ele não pode se ferir. O alongamento também é praticamente excluído, mas não se esqueça de que é necessário observar a técnica correta para a realização dos exercícios.
    • Melhorando a condição da coluna. Kalistenika pode ajudar a se livrar de alguns problemas com a coluna, fortalecendo os músculos das costas.
    • Encontrar novas qualidades A realização de treinamento com seu próprio peso pode ser no menor tempo possível para aumentar a resistência, flexibilidade e desenvolver um senso de equilíbrio. O atleta começa a se sentir melhor em seu corpo. Muitos dizem que calichenica fez mais proeminente, apesar do fato de que eles não secam.

    Além disso, para se envolver nesta técnica, não precisa de equipamentos especiais e espaço. Você só precisa de um agasalho regular e sapatos confortáveis. Atletas experientes preferem se envolver no quintal ao ar livre, e os iniciantes podem adaptar-se a um guarda-roupa ou banquinho regular para treinamento.

    Classificação de treinamento

    A universalidade da ginástica está no fato de que pode dar absolutamente qualquer resultado dependendo dos objetivos do atleta. Por exemplo, você pode obter queima de gordura rápida com nutrição adequada e muitas repetições. Em outro caso, o complexo irá ajudá-lo a ganhar a massa muscular necessária.

    Portanto, começando o treinamento, não se esqueça de considerar o que você deseja obter como resultado.

    Características gerais do treinamento

    Kalistenika para iniciantes não é muito diferente do treinamento para atletas experientes. Tanto o complexo como o outro de classes incluem exercícios simples que são conhecidos por muitos desde os tempos de escola. A diferença reside apenas no número de repetições e técnica.

    Um conjunto típico de exercícios consiste em interrupções, flexões, flexões, agachamentos e assim por diante. Mesmo uma pessoa que nunca tenha praticado esportes antes pode dominar o programa. Em treinamento de calistenia para iniciantes é desenvolvido em várias versões. Selecionamos para nossos leitores a melhor opção adequada para homens e mulheres.

    Antes do treino, é necessário aquecer. Ajudará a aquecer os músculos e ligamentos, o que evitará lesões e entorses. O complexo de aquecimento deve consistir em rotações da cabeça, pernas, curvas e agachamentos. Vale ressaltar que todos os exercícios são feitos em um ritmo muito rápido. Depois é necessário esticar bem. Isso alertará todos os grupos musculares.

    O treinamento dura de trinta a sessenta minutos. A duração depende do bem-estar do atleta e do nível de seu treinamento. Para se desenvolver harmoniosamente, é necessário treinar um determinado grupo de músculos todos os dias. O seguinte esquema de exercícios é ideal:

    • pernas e nádegas são treinadas em paralelo com as costas e abdômen,
    • exercícios nos músculos peitorais são perfeitamente combinados com o complexo para tríceps,
    • Os músculos das costas superiores são geralmente treinados junto com os antebraços e bíceps.

    Nos primeiros dias de treinamento, você deve tentar realizar cada exercício pelo menos quinze vezes em duas abordagens. Cada vez que o número de repetições deve aumentar.

    Calistenica: programa de treinamento para iniciantes

    Todo recém-chegado deve primeiro dominar as flexões australianas. Esta opção é significativamente diferente de pull-ups no sentido amplo da palavra. O atleta precisará de uma barra transversal localizada no nível do peito. Para isso, você precisa tomar o aperto oposto ao nível do ombro um pouco mais amplo.

    A elevação ocorre do chão e extremamente lentamente. O ideal seria trazê-los até quinze vezes em seis abordagens. Quando você puder facilmente e undertools vinte, vale a pena mudar o aperto e começar outra vez do mesmo começo. Acredite, toda vez que você tem um grupo muscular diferente.

    O programa kalyteniki para principiantes inclui o vis usual. Isso visivelmente fortalece o cinturão muscular do antebraço. Isso permitirá que você se prepare para exercícios mais difíceis.

    Durante flexões para um atleta, os músculos do peito e tríceps funcionam. При разной постановке рук меняется и нагрузка на организм, чем вы улучшаете свою физическую форму. Главным в отжимании является правильная техника упражнения.

    Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях.

    Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.

    О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.

    После планки необходимо проработать пресс. Realize a torção clássica de uma posição propensa com as pernas flexionadas. Ao fazer levantamentos corporais, tenha cuidado para não estressar a coluna lombar. O número de repetições para iniciantes não deve ser menor que trinta vezes.

    O agachamento permite que você carregue os músculos das pernas. Tente realizá-las quinze vezes em seis abordagens. O descanso entre as séries não deve exceder um minuto.

    Complexo para atletas experientes

    Assim que você sentir que já está fazendo os exercícios para iniciantes com facilidade, você pode passar com segurança para outro nível. O programa para experientes pode consistir nos seguintes blocos:

    • pull-up na mão esquerda e direita separadamente,
    • exercícios nas barras desiguais (flexão dos braços, aperto, etc.),
    • perna levanta na barra horizontal e barras paralelas (nestes casos, os músculos são carga diferente),
    • flexões em um braço (é extremamente difícil fazer esse exercício logo na primeira vez),
    • várias variações de agachamento (com salto, ponderação de espartilho e assim por diante).

    Este complexo é uma opção exemplar que todo atleta pode refazer para si. Mas em qualquer caso, será muito eficaz, o que afeta imediatamente o alívio.

    Exercícios básicos

    No treinamento de força, primeiro domina a técnica do exercício, e então o peso da carga aumenta. Exercícios também usam aumento de peso, por exemplo, mochilas de roupas ou coletes com peso.

    Mas há outro tipo de progressão - a complicação da técnica do movimento. Aquele que pratica ginástica calistênica pode começar a se levantar com um elástico, que compensa uma parte do seu peso corporal, ou com a ajuda de um amigo, então - para fazer o exercício já sem ajuda. Quando atinge um número significativo de repetições, está esperando por ele, ou ainda mais tempo, ou uma mochila, ou um colete, ou um exercício com peso corporal, mas por um lado.

    No treino clássico, há três tipos de movimento - puxar para cima ou puxar, empurrar para cima ou pressionar e segurar ou estático. Em variações de fitness, um salto, pliometria e agachamento são adicionados.

    Push-up é o movimento de pressão mais simples. Há flexões horizontais, isto é, flexão-extensão dos braços no suporte, e vertical, a mesma flexão no cotovelo e articulação do ombro, mas na ênfase nas barras.

    Flexões horizontais

    Os iniciantes começam a aprender com o apoio - um banco, sofá ou algo semelhante, de preferência no nível do cinto ou um pouco abaixo. Ênfase é dada, palmas sob as articulações do ombro, enquanto inala, o corpo tenso desce para o suporte, enquanto expira, a extensão das articulações do cotovelo e volta para a posição inicial.

    É importante aprender como fazer flexões, não a partir dos joelhos, mas do apoio, porque nessa variação pode-se sentir o trabalho correto dos músculos da casca, ou seja, a prensa e a parte de trás. Para flexões mais fáceis, na posição inicial recomenda-se remover imediatamente os ombros das orelhas, achatar as omoplatas e, por assim dizer, “inflar” o tórax puxando o estômago. Isso manterá suas costas estáveis ​​e abaixará facilmente.

    Flexões verticais

    Eles são de dois tipos - reverso e das barras desiguais. Pushups reversos podem executar cada pessoa. Basta sentar-se num banco ou sofá, baixar a pélvis para o chão e deixar as palmas das mãos no suporte e, a partir desta posição, estender completamente os braços na articulação do cotovelo. "Inserir" cotovelos até que clique não vale a pena, o objetivo do exercício é elevar o seu corpo ao nível de apoio. Você precisa empurrar com os pés apenas o suficiente para manter uma posição estável do corpo, e não para que o levantamento seja realizado pelos braços.

    Flexões das barras - este é o segundo nível de complexidade. É necessário dar ênfase ao suporte nas barras irregulares, palmas sob os ombros, a parte de trás é “montada” como em um torcer horizontal. Então o corpo desce suavemente ao longo da trajetória natural e aperta suavemente para cima. Flexões rápidas e nítidas são o próximo nível de dificuldade. Os principiantes devem aprender a controlar a descida e a elevação para não sentir desconforto na articulação do ombro.

    Um bom resultado em flexões para um iniciante - mais de 20 repetições. Se isso estiver em seu ativo, você deve começar flexões com uma pausa no ponto mais baixo ou com um fardo.

    Puxar ups

    É necessário aprender a apertar-se com o fortalecimento do aperto no pescoço e músculos de costas. Para este propósito, sirva os pull-ups australianos ou paralelos. É necessário pendurar em uma barra baixa e colocar as pernas em um banco ou outro suporte. A barra deve estar no nível do meio do peito. Devido ao poderoso movimento, reduzindo as omoplatas e esticando as costas, você deve se levantar até o toque da trave ao lado do seu peito e descer suavemente. As flexões australianas são mais difíceis de fazer, quanto mais altas as pernas. Se o corpo estiver paralelo ao travessão - esta é a opção mais difícil.

    O segundo nível de dificuldade - pull-ups com aderência reversa elástica. É necessário fixar o amortecedor na barra horizontal para que você possa apoiar os pés nele e compensar parte do peso do corpo esticando a borracha. Na barra você precisa pendurar a empunhadura oposta, ou seja, as palmas das mãos são direcionadas para o corpo. Assim, parte da carga vai levar o bíceps, geralmente é bem desenvolvido, porque será mais fácil de puxar para cima. Tomando a posição do gancho, você precisa posicionar o corpo de modo que a trajetória de movimento fique confortável nas articulações dos ombros, estique a prensa e puxe-a até a barra transversal. Se nesta posição for parar 8-12 vezes, é hora de passar para os negativos.

    O negativo é saltar do chão ou do chão para a posição superior até a barra transversal tocar, e o corpo é abaixado lentamente até a posição inicial. Os músculos devem resistir à força da gravidade e baixar o corpo lentamente. O significado do negativo é fortalecer os músculos que trabalham.

    O próximo estágio é um simples pull-up com aderência reversa. Depois de dominada, será necessário percorrer todo o caminho com uma pegada reta, primeiro na largura dos ombros, depois larga e também atrás da cabeça.

    Pressione treino

    Nas plataformas existem também pranchas inclinadas para balançar a prensa, mas o exercício mais importante do treino na prensa é levantar as pernas no braço para a barra transversal. Você precisa assumir a posição de pendurar na barra de forma que o aperto seja ligeiramente maior que o nível do ombro. Ao expirar, o pé é levado até a barra e depois abaixado lentamente. A versão complicada é um “canto”, isto é, estático nos músculos abdominais, no qual o estômago é atraído, a pressão é apertada e, devido à contração dos músculos, a posição do ângulo é mantida.

    Treino de pernas - agachamentos e lunges

    Há uma opinião de que as catracas não balançam as pernas, mas isso é um erro. No treino, um agachamento simples, suas opções complicadas e ataques são usados. Um simples agachamento é o abaixamento da pélvis abaixo do nível dos joelhos devido à flexão simultânea nas articulações do joelho e do quadril. Quando o movimento se torna disponível por cerca de 40 repetições consecutivas, a estática é executada. A "cadeira alta" contra a parede trabalha perfeitamente suas pernas. Você precisa encostar as costas na parede e abaixar o corpo para que os ossos pélvicos fiquem logo abaixo do nível das articulações do joelho. Nesta posição, aperte os bíceps das coxas e nádegas de modo que as pernas fiquem como se estivessem empurrando o chão, e segure a posição estática por pelo menos 40 segundos. Um bom resultado - a partir de 2 minutos nesta posição.

    Depois de dominar a estática, você pode começar a saltar do agachamento, caindo para o ponto inferior, saltar em um movimento brusco. E então você pode fazer lunges, isto é, "de cócoras na tesoura". De um suporte reto, dê um pé para trás e segure o corpo em linha reta, desça para um ângulo confortável e depois volte.

    Os exercícios para as pernas incluem andar em um suporte alto (banco), pular em um suporte e agachar em uma perna (segure o poste ou outro suporte com as mãos para não cair).

    Bombear as pernas sem ônus é simples. Esta parte do corpo ama o trabalho multi-repetitivo. Você precisa levantar as meias em um suporte de cerca de 7 cm de altura, e ir para a posição "ficar de meias no suporte" e depois - descer para a posição inicial. Quando se torna possível fazer o exercício em 30-50 repetições, faz sentido avançar para o levantamento em 1 perna.

    Exercícios estáticos básicos são altos e baixos. Barra alta - ênfase na palma e nas meias, como no início das flexões. Demora cerca de 90 segundos para ficar nesta posição. Quando estiver disponível - vá para a barra dos antebraços, ou seja, simplesmente abaixe o antebraço até o chão.

    Regras básicas para treinamento

    Como em outros esportes, o calisthenik tem regras que permitem que você se proteja de lesões:

    • Comece o trabalho com ginástica articular - 9 rotações da cabeça, ombros, mãos, pélvis, pés e outras partes do corpo serão suficientes,
    • Então você precisa "iniciar" o sistema cardiovascular, para o qual precisa correr ou saltar com uma corda de pular,
    • Depois disso, você precisa executar versões mais simples dos exercícios, por exemplo, no dia das flexões - flexões do chão e somente nas barras
    • Movimentos são realizados no número de repetições com descanso entre as séries. Geralmente não requer mais de 5 abordagens de um movimento,
    • Para complicar o exercício pode ser quando as opções simples perfeitamente dominadas
    • É melhor trabalhar todos os dias para dar tempo ao SNC e aos músculos para se recuperar.

    Programa de treinamento para iniciantes

    Iniciante - um conceito solto. Alguns consideram-se recém-chegados, vindo para o treino do esporte, outros nunca fizeram nada. Em qualquer caso, faz sentido dividir o programa em 3 dias de treinamento.

    Flexões (variações) - retas, com apoio em banco ou barras, com pernas em banco, ou outro suporte, levantando dedos e uma barra em estática.

    Puxando para cima - Australiano, padrão com compensação ou sobrecarga, empunhadura reversa, lunges, levantando as meias para o travessão.

    Alternate 30 segundos de corrida com um alto aumento de seus joelhos e a mesma quantidade de exercícios de uma prancha, um "alpinista" (deitado na posição vertical) e salta. Repita este ciclo 4-5 vezes e termine a corrida por 1-2 km.

    Este programa proporcionará uma oportunidade para se adaptar às aulas. As mulheres podem estar engajadas no mesmo programa, mas acrescentam apoio para um maior desenvolvimento dos músculos glúteos. Não negligencie os dias de descanso, faça uma dieta balanceada e tente complicar gradualmente a carga para obter rapidamente bons resultados.

    Kalistenika: o que é isso?

    Este é um conjunto de exercícios que consiste em superar a resistência do próprio corpo. A diferença entre as pessoas envolvidas na ginástica calistênica e fisiculturistas que treinam na academia é que elas trabalham com equipamentos esportivos, como halteres e halteres, e para você o projétil é o seu próprio corpo. O corpo em si se tornará seu ginásio.

    Kalistenika está ganhando força. Hoje existem grandes torneios em streetbookout, cujo prêmio equivale a milhões de rublos! No mundo, os playgrounds para ocupações de ruas de rua estão se tornando mais frequentes. Eles estão localizados perto das instalações esportivas. Na maioria das vezes, esses sites são abertos ao público, você pode trabalhar com eles de graça.

    Sistemas para a prática de calistenia são instalados dentro de academias. Portanto, você pode treinar se estiver 40 graus negativos no exterior.

    Kalistenika tem fãs em todo o planeta. Criei manuais especiais para treinamento sistemático. Mas eles nem sempre precisam. Especialmente se você pretende se envolver apenas "por si mesmo" e não sonha com a fama mundial neste esporte.

    Exercícios calistênicos

    Se você quer alcançar um resultado, você deve executar os exercícios corretamente, terminar cada repetição até o final, não se apressar e perseguir a quantidade, mas controlar seus músculos e seguir a técnica.

    Nós bombeamos quadríceps:

    1. Agachamento lento lento em uma perna no chão. Os músculos da panturrilha devem tocar o bíceps das pernas. A perna inativa é dobrada no joelho e o calcanhar toca as nádegas.
    2. Diferentes tipos de saltos (o mais alto possível): saltar para cima, saltar sobre um objeto (caixa, banco), saltar sobre as pernas dobradas, saltar sobre um pé, saltar nas fendas.

    Plano: 2 séries de 20 agachamentos, 5 séries de saltos para 3 repetições.

    Nós bombeamos os bíceps do quadril:

    1. Agachamentos de qualquer tipo.
    2. Correndo, melhor nas escadas ou no declive (quanto maior o ângulo, maior o efeito).
    3. Ponte: reta ou curva. Enfatize saltos, é assim que você ativa seus quadris e bíceps.

    Parece uma ponte reta

    Plano: 5 aproxima a ponte 20 vezes (suavemente e corretamente), 5 corre para uma distância curta de cerca de 100 m com a velocidade máxima possível.

    A ponte, como um exercício mais difícil, é realizado quando o número de agachamentos já está em um bom nível.

    Nós bombeamos o bíceps:

    1. Pull-ups inverter o aperto. Primeiro em duas mãos, depois em uma. Este é um exercício super eficaz, substitua a barra de levantamento usual, e você sentirá a diferença.
    2. Corda de escalada. Desde a escalada simples, quando ambos os braços e as pernas estão envolvidos, então apenas abaixe os braços e, como resultado, apenas suba em seus braços.

    Nós bomba tríceps:

      Diferentes tipos de flexões: flexões com um aperto estreito, flexões nas barras, flexões em uma parada de mão, uma prensa de tríceps com seu próprio peso, flexões em um braço, uma base de “ponte reta”.

    A prensa no tríceps com seu próprio peso pode ser realizada com uma mão, dois, pegada diferente, ajoelhada.

    Nós bombeamos o antebraço:

    1. Vis
    2. Flexões nos dedos. Para preparado!

    Nós bombeamos os músculos abdominais:

    1. Levante as pernas, de preferência na barra.
    2. Levantando o casco.
    3. Planck, quanto mais tempo uma pessoa puder demorar nesse exercício, melhor. 1-2 minutos serão suficientes.

    A base dos exercícios na imprensa são movimentos potentes e de alta amplitude realizados intensamente e com grande número de repetições. Apenas assim.

    Nós bombeamos o peito:

    1. Vários tipos de flexões: inclinados para baixo, inclinados para cima, flexões com uma grande pegada nas cadeiras, flexões na posição “faca dobrável”, flexões de quatro, flexões na posição de saca-rolhas, flexões com ênfase em uma perna. Todos os tipos e técnicas de implementação do link.
    2. Prensas de bancada.
    3. Qualquer exercício realizado com peso: balance para os lados, segure as mãos e assim por diante.

    Nós bombeamos ombros:

    1. Pega larga horizontal.
    2. Handstand
    3. Andando pelas mãos.
    4. Suba as mãos até as escadas.
    5. Flexões do chão ou nas barras irregulares.
    6. Fique "ponte".
    7. Puxa ups.

    Pega larga horizontal

    Nós bombeamos de volta:

    1. Pull-ups verticais.
    2. Pull-ups horizontais.
    3. Fique "ponte".
    4. Extensões da parte de trás da cabeça, soltando as pernas no chão e levantando para trás.

    A extensão reversa do headstand é um exercício muito difícil.

    Nós bombeamos caviar:

    1. De cócoras em uma perna.
    2. Subindo para os dedos do chão, em seguida, a partir dos saltos pendurados no degrau com um elevado número de repetições.
    3. Correndo, subindo a colina.
    4. Saltos de vaivém, saltos nas pernas dobradas, saltos mortais.

    Nós bombeamos os músculos do pescoço e trapézio:

    1. Fique "ponte".
    2. Handstand ou headstand.
    3. Encolhe os ombros no pino.

    Vantagens da calistenia

    As vantagens da ginástica calistênica são que este é o esporte mais barato. Não há necessidade de gastar dinheiro com a compra e instalação de equipamentos em casa, em roupas especiais, visitando o ginásio, serviços de ônibus. Exercite as pessoas de 3 a 90 anos, no calor e frio, chuva e neve, vento, manhã e noite.

    O requisito é um - não para criar uma carga maior nos músculos, se você tratar atletas iniciantes. Kalistenika está sujeito até mesmo a pessoas de idade madura. Exercícios - esta é a base, o fato de que cada pessoa teve lugar em aulas de educação física na escola.

    Conclusão

    Kalistenika não é um esporte novo. Há muito se sabe sobre ele. Mas tornou-se popular no século XXI! Isso é um sinal! Dedique tempo ao seu próprio corpo. Muito desse tempo não é necessário.

    40 minutos de aula para manter seu corpo em boa forma. Desenvolva seu próprio programa para todos.

    O principal não é filon, não faltar ao treinamento, então em um espelho para si mesmo - não tem vergonha de olhar! Exercícios não requerem treinamento especial. Comece pequeno e tenha sucesso!

    O que são programas calistênicos e de treinamento para iniciantes?

    > Treinamento> O que são exercícios calistênicos e programas de treinamento para iniciantes?

    Muitas pessoas que querem se colocar em boa forma física pensam em ir a um clube de fitness, mas às vezes há dúvidas se vale a pena ir a ele. É possível encontrar uma alternativa ao treino no ginásio e sem ele para alcançar uma boa condição física ou para perder peso. Claro, você pode se você colocar seus esforços, vontade e paciência.

    Exercício calistênico

    Kalistenika tem uma pluralidade de exercícios que podem ser executados tanto em barras horizontais e barras paralelas ou usar o chão. Kalistenika não é apenas um conjunto de exercícios regulares.que foram formados e inventados por atletas. Este é também um campo para inventar novos exercícios. Agora vamos olhar para o intervalo de exercícios básicos:

    • Pull-ups direto e reverso com ganchos diferentes.
    • Pull-ups paralelos.
    • Flexões nas barras desiguais.
    • Flexões com mãos diferentes.
    • Agachamentos, agachamentos em uma perna.
    • Vários exercícios para a imprensa.

    Esta é uma lista dos exercícios mais básicos que ajudarão o iniciante a fortalecer seus ligamentos e preparar o corpo para cargas adicionais. Todos esses exercícios são adequados para os dois homens. e para as mulheres, apenas mulheres podem fazer exercícios mais leves.

    Treino em casa

    Muitos não têm tempo suficiente para frequentar academias e locais com bares e barras horizontais. Portanto, sugiro que você construa seu programa de treinamento em casa. O treinamento deve durar de 30 a 60 minutos sem mais.

    В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания.

    Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

    • Отжимания со средней постановкой рук.
    • Приседания.
    • Пресс (любое упражнение).
    • Отжимания узкая постановка рук.

    Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

    Калистеника программа тренировок для начинающих

    Este é um programa de treinamento para iniciantes que tem um nível básico de treinamento e já pode puxar para cima e empurrar para fora. O programa não é adequado para iniciantes completamente, mas no final nós veremos alguns exercícios alternativos para fortalecer o corpo e começar a treinar com este programa.

    Três treinos por semana. Certifique-se de aquecer antes do exercício.

    Primeiro dia:

    • Puxe com manta larga direta 4 séries de 6 a 12 repetições.
    • Puxadores estreitos controlam diretamente uma abordagem no máximo.
    • Flexões em barras 4 séries de 8 a 12 repetições.
    • Qualquer exercício na imprensa 4 conjuntos de 12 vezes.
    • Qualquer exercício nas pernas 4 define a um máximo.

    Segundo dia:

    • Retrocessos pull-up 4 conjuntos de 6 a 12 repetições.
    • Suba com um aperto reto no máximo.
    • Flexões do chão 4 séries de 10-15 repetições. (posição média das mãos).
    • Conjunto de exercícios para a imprensa e pernas 4 séries de 10 repetições.

    Terceiro dia:

    • Um conjunto de pull-ups e flexões australianas da parada de 4 séries de 10 repetições.
    • Conjunto de exercícios para a imprensa e pular corda (pressione por 10 repetições, pular corda ao máximo).
    • 15 a 20 minutos de corrida.

    Agora considere outras opções de exercício. Pull-ups podem ser substituídos por pull-ups australianos. Flexões no chão e nas barras irregulares podem ser substituídas por flexões do rack. Isso ajudará a fortalecer o corpo se em tudo sem treinamento físico. Se você não sabe como executar corretamente o exercício na Internet, você pode encontrar fotos e vídeos, como fazê-lo.

    Aspectos importantes ao treinar

    Certifique-se de aquecer por 15 minutos, caso contrário você pode se machucar e parar de treinar permanentemente. Será suficiente o aquecimento articular da escola ou você poderá substituir a corrida ou a corda.

    Se você se exercita na estação fria, não se esqueça de estar bem vestido. Treinar sem nutrição adequada não trará o resultado desejado, então você precisará monitorar sua dieta.

    Os benefícios de treinar com seu próprio peso corporal

    Você fortalece seus ligamentos e músculos. Se você tiver problemas com a coluna com treinamento adequado, você pode se livrar deles, mas você precisa consultar o seu médico. Kalistenika pode melhorar a postura.

    Ao se exercitar, com seu peso, você aumentará a flexibilidade., destreza, força, resistência e no menor tempo possível, com a devida construção de um plano de treinamento e nutrição, a calistenia pode torná-lo mais seco e mais proeminente.

    Em relação à ginástica calistênica, existem muitos livros que ajudarão você a entender os princípios do trabalho muscular em um exercício. Aqui estão alguns bons livros sobre treinamento com pesos: Paul Wade “Training Zone” e o livro de Frederick Delavier, Anatomy of Strength Training.

    Onde e como fazer

    Estes exercícios podem ser facilmente realizados tanto em casa como ao ar livre. Barra horizontal, barras paralelas, anéis de ginástica, barras de parede podem facilmente substituir equipamentos de ginástica caros.

    A base das lições são exercícios que conhecemos desde a infância, eles não exigem treinamento esportivo especial.

    A ênfase no treinamento está em:

    • pull-ups na barra horizontal,
    • flexões
    • flexões no pino
    • a ponte
    • perna sobe
    • agachamentos.

    Os exercícios podem ser realizados de forma leve ou com carga, em casa ou ao ar livre. Móveis, animais de estimação ou garrafas de água são capazes de substituir equipamentos especiais na sala de aula. Preguiça é o único obstáculo no caminho para aperfeiçoar seu próprio corpo.

    Na calistenia - o treinamento para iniciantes começa com um aquecimento.

    Aquecer - Este é um ponto importante na sala de aula, vai aquecer os músculos, reduzir o risco de lesões. Comece com rotações manuais simples em pé e adicione rotações na cabeça. Em seguida, faça curvas laterais e, depois de flexionar, faça exercícios de alongamento.

    No aquecimento, você pode adicionar saltos, pular corda. Para iniciantes, 20 minutos de aquecimento são suficientes, o principal é não ficar muito cansado.

    O programa de treinamento para iniciantes não contém exercícios difíceis e acessíveis. Hoje em dia, todos os terrenos têm uma barra transversal, o que é ótimo para treinar. Você pode usar bancos e árvores como equipamentos esportivos.

    Se você pretende se engajar seriamente na ginástica, precisará comprar uma barra horizontal de parede grande, é mais conveniente fazer exercícios com ela e é menos provável que se machuque.

    Exercício em casa para iniciantes

    1. Deitado, as pernas dobram os joelhos e à custa dos músculos abdominais levantam e abaixam o corpo, monitoram a correção do exercício. Músculos abdominais devem funcionar, não suas costas. Para uma abordagem, faça 20 a 30 repetições.
    2. Agachamentos A partir da posição das pernas em pé, coloque a largura dos ombros. Para uma abordagem, você precisa executar 15 agachamentos.
    3. Ao realizar flexões, trabalhe os músculos deltóides, os músculos peitorais e os tríceps.

    A posição do prono, pernas de pé sobre os dedos, as mãos colocam um pouco abaixo dos ombros, a posição correta das mãos ajudará a distribuir a carga. As mãos se dobram e se flexionam lentamente, enquanto fazem flexões, o corpo e as pernas devem estar em uma linha. Se for difícil realizar o exercício, tente começar com flexões enquanto estiver de pé sobre os joelhos. Para começar, basta fazer 6 repetições.

    1. Exercício "bar". Posição inicial no chão deitado com ênfase nas meias e cotovelos, enquanto o corpo não falsa falsamente. Segure o corpo por 30 segundos.
    2. Ponte Fique de pé durante 15 segundos. Então, as pernas gradualmente endireitadas levantam-se o mais próximo possível das mãos.
    3. Pernas de pé juntas. Para se inclinar para frente, alcance os dedos dos pés. Exercite-se para fazer 25 - 30 vezes.

    Existem várias opções para exercícios básicos, quase qualquer exercício básico pode ser complicado. Por exemplo, flexões serão mais difíceis quando a ênfase estiver em uma mão.

    Kalistenika para iniciantes fornece aulas na barra.

    Seis vídeos básicos de exercícios

    Aqui estão alguns exercícios básicos:

    • aperto superior pull-up (5 vezes),
    • pendurado na barra horizontal. Fortalece bem as mãos e os antebraços. A barra deve ser alta para que as pernas esticadas não toquem o chão,
    • vis mais pernas elevadas,
    • pull-ups. O aperto pode ser feito de várias maneiras: mude o porão, mude a posição das mãos.

    O programa de calistenia prevê um aumento gradual da carga. Quando a forma física melhora, você pode aumentar o número de repetições de um ou vários exercícios, o número de aproximações, conectar pesos livres (suspender peso adicional ao cinto, por exemplo, um peso).

    A principal coisa a lembrar é não se apressar, fazer todos os elementos do exercício corretamente. Não pule exercícios de um para outro.

    Se você não estiver indo bem o suficiente, então você não deve aprender a fazer o horizonte. Não carregue o corpo com exercícios, a aptidão deve ser divertida e não privá-lo de sua última força.

    Treinar com calistenia pode ter um efeito de queima de massa ou gordura. Depende de que tipo de exercícios você incluirá em seu programa, com que regularidade você terá treinamento, em nutrição.

    Depois de um ano de treinamento, você pode começar a estudar e implementar novos elementos de poder: engolir, combinar, ficar no objeto.

    A base para futuras oportunidades é - calistenia, treinamento para iniciantes.

    Freqüentemente usado para exercitar anéis ginásticos de ginástica. Exercícios com o seu uso são populares entre os fãs deste spot. Incluindo exercícios nos anéis no programa de treinamento você terá um excelente resultado. O programa de treinamento inclui exercícios nas barras desiguais. Este equipamento esportivo é mais acessível do que os simuladores especiais e ocupa menos espaço na sala.

    Recuperação após o exercício é uma importante etapa da ginástica calistênica. O principal é um bom sono e uma dieta saudável - as recomendações clássicas para a recuperação.

    O treinamento calistênico deve começar com três aulas por semana. É necessário aderir a esta programação por três meses, então você pode mudar para um regime de treinamento: dois dias de treinamento e um dia de descanso. As aulas programadas podem escolher você mesmo com base em seus sentimentos. A principal coisa que era confortável para o corpo.

    Acredita-se que as mulheres são o sexo mais fraco e eles são fisicamente mais fracos do que os homens, mas isso não pode ser atribuído a todo o sexo justo. Mulheres junto com homens lutam pela perfeição de seus corpos.

    Para as mulheres

    Calistenia para mulheres iniciantes não difere muito das recomendações gerais para atletas iniciantes. Os programas para mulheres fornecem apenas exercícios com pesos menores.

    Hoje, a calistenia atrai mais pessoas. Este tipo de treinamento economiza tempo e dinheiro, não há necessidade de ir para a aula na academia, não há necessidade de comprar equipamentos especiais. Todos podem se envolver e, para o início dos treinamentos, basta o seu desejo.

    Muitos atletas estão engajados no calistênico ao longo da vida, para treinamento não há restrições e não há limite para o desenvolvimento. Estar engajado regularmente em dois meses não reconhecerá seu corpo: o excesso de peso desaparecerá, o volume dos músculos aumentará. Ponha de lado suas dúvidas e vá corajosamente para o gol.

    Complexo para praticar em casa

    Achamos que você já percebeu que para esses exercícios você precisa de uma barra horizontal ou barras paralelas. Nem todos podem encontrar tais conchas em casa ou no pátio, por isso selecionamos um complexo especial para você, para o qual você só precisa do seu tempo e desejo.

    Flexões de músculos bem trabalhadas. Eles podem ser realizados em diferentes variações, dependendo do nível de aptidão física. Você pode começar a fazer exercícios com os joelhos e gradualmente passar para flexões com meias. Cada abordagem deve consistir em quinze vezes. O número de conjuntos chega a seis.

    Agachamento pode ser realizado de várias maneiras e cada um envolve um grupo muscular específico. Você pode agachar até o paralelo com o chão, abaixo, e também com as pernas afastadas na largura dos ombros ou com uma configuração mais estreita. Em qualquer caso, você precisa trazer os exercícios para seis repetições de quinze vezes.

    Lunges irá ajudá-lo a ganhar músculos fortes das pernas e nádegas elásticas. Eles podem ser realizados de acordo com o esquema clássico ou ao lado. No futuro, você estará disponível ataques com um salto e ponderação.

    Torcer deve ser feito muitas vezes até que você se sinta completamente exausto. Neste exercício, apenas esse sentimento é uma medida de eficácia.

    A barra deve ser levada a cinco minutos. Você pode começar com trinta segundos e aumentar a duração gradualmente.

    Algumas dicas para iniciantes

    Faça exercícios calistênicos regularmente e faça exercícios para diferentes grupos musculares. Neste caso, após três meses de treinamento, o resultado será perceptível para todos ao seu redor, e você receberá um poderoso ímpeto para treinamento adicional.

    Começando a se envolver, preste atenção à sua dieta. Sem essa nuance, será difícil obter bons resultados.

    No verão, transfira parte dos treinos para a rua. Você pode praticar na praia, no quintal ou no campo de esportes. O ar fresco ajudará a treinar com mais eficiência.

    Em vez de conclusão

    Kalistenika está disponível para qualquer um que queira mudar a si mesmo e obter uma ótima forma física. Agora você não precisa de equipamentos caros e equipamentos especiais, porque você pode começar as aulas a qualquer momento.

    Comece a trabalhar em si mesmo imediatamente e depois de alguns meses você se sentirá como uma pessoa completamente diferente.

    O programa de treinamento "A Origem do Super-Homem" ou kalistenika para iniciantes

    Kalistenika é um nome bonito para um sistema de exercícios com um peso corporal. Eles também dizem "peso corporal" (peso corporal). Não há realmente nada de sobrenatural nisso.

    Exercícios familiares para todos desde a infância - flexões, flexões, agachamentos, saltos e elevadores de pernas. Tudo isso é "exercício calistênico".

    Além do fato de que tudo isso não é substituível em treinos em casa, agora calistenic é uma tendência de fitness muito elegante e procurada.

    Anteriormente, como foi? O dinheiro na indústria de fitness tradicionalmente vem de vendas de equipamentos e seu aluguel (isso inclui assinaturas de academias), pagamento de serviços de equipe técnica (que trabalha exclusivamente em academias), vendas de nutrição esportiva.

    Com o advento da Internet, as possibilidades de transmitir informações sobre o processo de treinamento se expandiram. Agora um instrutor de fitness não tem que atrair uma pessoa para o ginásio para conseguir dinheiro para o seu trabalho.

    Ele pode promover seus serviços online - aconselhar, vender técnicas de treinamento, publicar e-books e assim por diante.

    Ou seja, havia dinheiro fora das academias. E, portanto, podemos dizer com segurança que não é necessário levantar as barras e “balançar” nos simuladores para que sejam fortes e bonitas. Não que ninguém soubesse disso antes.

    Não ficou claro como o ganho material poderia ser obtido com esse conhecimento. Mas agora ficou mais fácil com isso - não há necessidade de arrastar uma pessoa para a academia para lhe dizer como treinar.

    E ficou conhecido do público em geral que é possível "bombear" com o peso do seu próprio corpo. E cardio para fazer sem uma escada rolante.

    Kalistenika tornou-se moda! Chega até ao extremo que halteres, halteres e simuladores são geralmente besteira. E apenas táxis bodyivet. Mas isso é extremo, e nós não pensamos assim.

    Nossos músculos são criados não apenas para mover o esqueleto no espaço. Mas também sujeitos acerca de um esqueleto. Portanto, o trabalho com pesos não pode ser oposto ao treinamento com seu peso.

    Estas são coisas complementares, não mutuamente exclusivas.

    By the way, o autor do programa de treinamento em questão não hesita em "beijar o ferro". Embora ele tenha se tornado famoso, é claro, como um mestre da calista. Basicamente, o público ficou surpreso com seus vídeos. Aqui está um deles:

    Não vou falar em detalhes sobre o próprio Frank. Há um artigo separado sobre ele na Sportswiki. Leia se há um desejo.

    A única coisa que quero desviar um pouco mais sua atenção da descrição direta do programa em si é por que o escolhi para consideração. Do que ela gostava de mim, exceto a reputação do Medrano.

    O que é um bom programa?

    Em primeiro lugar, o programa é muito competente. Todas as variáveis ​​de treinamento são pintadas - exercício, tempo de descanso, progressão e assim por diante. Isso é muito claro protocolos. O treinamento de aquecimento, engate, cardio, força e equipamento foi levado em consideração. Este é um sistema de trabalho realmente poderoso. E não um conjunto de exercícios escritos no joelho.

    Em segundo lugar, todos os mais recentes conhecimentos científicos sobre a força muscular e hipertrofia foram levados em conta.

    Os treinamentos são concebidos de tal forma que há tanto uma “tensão mecânica” (devido a exercícios multi-articulares básicos) quanto o envolvimento de todos os tipos de fibras (devido ao trabalho “ao fracasso”) e um estímulo para o crescimento do depósito muscular sarcoplasmático (bombeamento trabalho). Mais uma vez, uma divisão bem projetada - cada músculo é trabalhado duas vezes por semana, o que de acordo com as pesquisas mais recentes é um fator importante para o fisiculturismo natural.

    Sim, se você quiser "provas" sobre o tema da natureza científica dos fatores de crescimento, leia um artigo bastante fácil de entender, ao final do qual há links para fontes - "A hipertrofia muscular é simples e fácil de entender".

    Em geral, é óbvio que o programa é compilado com grande experiência prática e profundo conhecimento teórico. Tudo no caso, em suma. Para ele e desça a isso.

    Como é

    Kalistenika - aulas e treinamentos em quadras esportivas, visando superar a resistência de seu próprio corpo ou um pequeno peso adicional. Calistenic também é conhecido como um treino, e os representantes desse movimento de esportes jovens se chamam de atletas de rua.

    A vantagem de tudo isso é um corpo treinado sem ferimentos graves (como é o caso dos levantadores de peso ou powerlifters), atividades ao ar livre, não no porão, e uma companhia alegre de amigos.

    Em contraste com o trabalho no ginásio, nos treinos de rua, a formação de diferentes músculos não relacionados é generalizada. Um exemplo seria os músculos das pernas e das costas, embora seja costume treinar as pernas com os ombros. Ou bíceps e peito, embora geralmente o peito é bombeado junto com o tríceps.

    Por isso, devido à abordagem não padronizada das classes, os atletas de rua têm fortes tendões e ligamentos, músculos treinados e podem ser inacessíveis à maioria dos exercícios, como “bandeira”, “marcha de Deus” e assim por diante. Eu também aconselho você a ler o artigo sobre crossfit.

    Calistenica, programa de treinamento para iniciantes

    Você pode treinar 5 vezes por semana, dando aos músculos apenas 2 dias de folga, ou um pouquinho, mas todos os dias, para que os músculos e ligamentos tenham tempo de se recuperar. O programa de treinamento a seguir é projetado para 4 treinos por semana.

    Segunda-feira (costas, tríceps, parte inferior das costas).

    1. 15 pull-ups na barra horizontal com uma grande aderência ao peito,
    2. 15 flexões em barras paralelas,
    3. 12 pull-ups na barra horizontal w / h para a cabeça,
    4. 12 flexões em barras paralelas (pernas para jogar nas barras),
    5. 20 hiperextensão,
    6. 15 movimentos circulares do corpo com peso adicional nas mãos (em ambas as direções).
    7. Repita o complexo diariamente 2 - 3 vezes.
    8. Engate - corra a 100 ou 200 metros.

    Terça-feira (peito, bíceps, pressione).

    1. 15 flexões do chão (braços largos)
    2. 15 pull-ups na barra horizontal com um aperto reverso médio,
    3. 12 flexões do chão (braços largos)
    4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса),
    5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше),
    6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
    7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

    Четверг (ноги, трицепс, бока).

    1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа,
    2. 20 выпадов (для каждой ноги),
    3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч),
    4. 10 широких прыжков вперед,
    5. 20 отжиманий на брусьях,
    6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья),
    7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
    8. 20 боковых скручиваний.
    9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

    Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

    1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки),
    2. 25 – 35 секунд «боковая планка»,
    3. 12 rolos de pé para pé,
    4. 30 segundos caminhando "em fila única" (em pernas dobradas),
    5. 30 segundos de cócoras (os quadris devem estar paralelos ao chão)
    6. 25 segundos na barra horizontal,
    7. Repita o complexo diariamente 2 vezes.
    8. Depois - alongando as pernas, braços, peito e outras partes.

    Sábado e domingo - descanso.

    Introdução ao Calista

    Então, o programa é projetado para 8 semanas e consiste em 2 blocos globais de quatro semanas - "Imersão"E "Progressão". O primeiro prepara você mentalmente e fisicamente para a aptidão calisthenike. O segundo expande suas capacidades, constantemente levando você para fora de sua zona de conforto.

    Começando a partir da segunda semana do bloco "Progressão", Medrano propõe praticar uma série de exercícios, que ele chamou de Introdução a Calico. Estes exercícios não estão incluídos no treinamento básico. Você apenas tem que aprender como fazê-lo corretamente. Aqui está uma lista deles (links aqui e abaixo são dados no vídeo "VKontakte"):

    Detalhes técnicos

    Fazendo exercícios. É muito importante realizar todos os exercícios tecnicamente corretamente. Todos os movimentos devem ser controlados. Você deve se sentir trabalhando nos músculos. Nenhum empurrão no processo.

    "Negativos". No vídeo - "Negativos". Repetições negativas devem ser realizadas muito lentamente. Isso é consistente com o conceito de Treinamento Excêntrico (Treinamento Essêntrico), que promete um rápido aumento de força.

    Falha. Se chegar o momento em que você passa mais de 4 segundos repetindo, isso é considerado uma falha. Descanse um pouco.

    Versões leves. Cada exercício tem uma forma leve de execução. Se você não pode fazer a versão padrão - faça a versão light.

    Conclusão Tarefa para treinamento deve ser concluída na íntegra. Se após algum set você tiver uma recusa completa (você não pode fazer uma única repetição do exercício na próxima aproximação), então complete o exercício com a ajuda de uma versão "negativa" ou light (eles estão no vídeo para cada exercício).

    O aquecimento deve ser realizado antes de cada treino. O aquecimento consiste em duas partes:

    Símbolos de treinamento

    Abordagens (conjuntos) - Uma série de repetições de exercícios realizados em sequência.

    Repetições - exercício tecnicamente correto desde a fase inicial até a final.

    Recreação - Pausa entre as séries ou o próximo exercício. Atenção, neste programa o resto é dinâmico - depende faixa de repetição (DP)que você fez na abordagem.

    HIIT - treinamento intervalado hiperintenso. Uma série de exercícios a serem realizados com o número máximo de repetições em um período de tempo especificado.

    Max - repetições máximas de exercícios. Ou seja, a implementação do exercício "ao fracasso"

    "Imersão": semanas 1-4

    1. Elevação Push-Ups máx. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Bancada DipsMax. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Regular Push-Ups Max. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Recusar Push-ups máx. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. Calf Raises Max. repetições, 4 conjuntos

    1. Regular pull-ups máx. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Pull-ups australianos máx. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Feche o Pull-UpsMax. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Lunges máx. repetições, 4 conjuntos

    5. Agachamento Max. repetições, 4 conjuntos

    1. Joelhos Altos
    HIIT - 30 segundos

    2. Prancha
    HIIT - 15 segundos

    3. Alpinistas
    HIIT - 30 segundos

    4. Prancha
    HIIT - 15 segundos

    5. Jumping Jacks
    HIIT - 30 segundos

    Execute a ordem de exercício especificada 4 vezes. Descanse entre os círculos 2 minutos

    repita o treino do dia 1

    repita o treino do dia 2

    "Progressão": semanas 5-8

    1. Plank Push-UpsMax. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. DipsMax. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Perna Raises máx. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Flexões máx. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. Single Calf Raises Max. repetições, 4 conjuntos

    1. Queixo largo Max-Ups repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Feche o Pull-UpsMax. repetições, 4 conjuntos

    Descanso: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3.Static Pull-Up Hold máx. tempo 4 conjuntos

    4. Saltando Lunges Max. repetições, 4 conjuntos

    5. Jumpig Squats Max. repetições, 4 conjuntos

    1. Joelhos Altos
    HIIT - 45 segundos

    2. Prancha
    HIIT - 30 segundos

    3. Alpinistas
    HIIT - 45 segundos

    4. Prancha
    HIIT - 30 segundos

    5. Jumping Jacks
    HIIT - 45 segundos

    Execute a ordem de exercício especificada 4 vezes. Descanse entre os círculos 2 minutos

    repita o treino do dia 1

    repita o treino do dia 2

    Treinamento de estabilizadores musculares

    No final de cada treino, um pequeno complexo é realizado para treinar os músculos estabilizadores do corpo:

    1. Perna única / prancha de braço de cada lado - 30 c2. Ponte lateral de cada lado - 30 c3. Prancha de mão padrão -30 c

    4. Prancha do antebraço para as mãos Obter Ups - 15 repetições

    Assista ao treinamento de estabilizadores musculares

    No final do treino, propõe-se fazer um engate - 5-10 minutos de atividade cardio leve. Você pode usar qualquer complexo publicado em nosso site.

    Fichas úteis

    A melhor maneira de aumentar o número de repetições no exercício ... faz repetições! Tente sempre fazer mais do que você fez no seu treino anterior. Tente. Não funcionou hoje - vai funcionar da próxima vez. Funcionou? Coloque em um plano para fazer mais uma repetição.

    Use negativos. Esta é outra maneira de aumentar a intensidade do treinamento e sua própria força. Pule a fase do movimento principal e abaixe o mais lentamente possível. Trabalhe até o fracasso.

    Como um “assistente”, você pode usar um elástico ou uma cadeira para realizar os exercícios de alongamento (apenas incline-se com o pé).

    Treine seu aperto apenas pendurado no bar. Isso também ajudará você a adicionar os exercícios de puxar.

    Agachamentos e lunges

    Agachamentos em exercícios calistênicos são realizados sem ônus, então não há necessidade de agachar apenas no ângulo reto dos joelhos. O agachamento deve ser profundo, mantendo as costas retas e não levantando os calcanhares do chão. Bem fortalecer os ligamentos das pernas todos os tipos de ataques - para a frente, para trás, para o lado.

    Você pode variar a carga em diferentes músculos, fazendo agachamentos com uma configuração ampla e estreita das pernas, reproduzindo meias para os lados. Tendo dominado o agachamento até 40 vezes seguidas, você pode passar para opções complicadas - "arqueiro", agachamento em uma perna - "arma", "dragão", etc. No início do treinamento, você pode ficar com as mãos em busca de apoio.

    Treinar os músculos da perna

    Para o desenvolvimento harmonioso de todo o corpo, é necessário prestar atenção especial aos músculos da perna. Eles trabalham nos músculos da panturrilha, subindo até os dedos dos pés a partir de um apoio de 7 cm de altura e deixando cair os calcanhares no chão. Reunindo e espalhando os calcanhares, você pode aumentar a carga nas partes externas e internas dos músculos da panturrilha. Versão avançada do exercício - levantando uma perna.

    Assista ao vídeo: Como dividir seu treino de Calistenia INICIANTES - (Julho 2020).

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