Saúde masculina

Como bombear as mãos em relevo de uma menina

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Antes de ir para o equipamento de treinamento com o primeiro programa de treinamento na Internet, você precisa olhar para si mesmo no espelho e determinar seu somatótipo, ou seja, seu tipo de corpo. Pessoalmente, eu posso dizer se você é um cara magro ou já é um homem, então, muito provavelmente, você pode ser seguramente atribuído ao tipo ectomórfico ou ao tipo mesomórfico.

Tal definição é necessária para não perder tempo e desde o início para descobrir que conjunto de exercícios escolher, quanto e como treinar, o que comer ou o que não deve ser consumido.

Como fazer isso? Dê uma olhada em si mesmo. Você pode dizer que está perdendo completamente qualquer gordura corporal (o que é impossível, é claro)? Então, com alta probabilidade, você é um ectomorfo.

Se as características do corpo são levemente suavizadas, e não angulares ou pontiagudas, os músculos não são muito detalhados (nem vasos ou veias são visíveis), então, novamente, estou inclinado a assumir que você tem um tipo mesomórfico. Embora eu possa estar errado, a princípio não importa.

Há também um terceiro tipo, mas é característico de pessoas completas. E o artigo é para pessoas magras, não é?

Este evento é necessário, porque os princípios e abordagens do treinamento são um pouco diferentes. Mas também há muito em comum.

Um conjunto de exercícios e treinamentos

Depois de ter decidido sobre o pertencimento do seu corpo a um certo tipo, você terá que escolher um programa de treinamento. Se você já praticou treinamento físico apenas nas aulas, o programa pode ser usado com segurança por até seis meses (caso contrário, 3-4 meses).

Preste atenção ao fato de que, para pessoas magras (ectomorfos), os exercícios básicos são mais adequados, enquanto os isolantes devem ser adiados por enquanto. O que esses dois tipos de exercícios significam - você pode aprender sozinho.

Pessoas com tipo atlético (mesomorfo) é melhor se concentrar também em exercícios básicos, diluindo-os com os isolantes. Se o ectomorfo basal deve ser 100%, então o mesomorfo 80 é de 20%, onde 20%, como você sabe, são os exercícios de isolamento com uma única articulação.

A duração do treinamento para o primeiro tipo é de cerca de uma hora, não mais. Para o segundo - uma hora e quinze minutos. A frequência de treinamento para ambos será ótima - 3-4 vezes por semana. Isso permite que você trabalhe todo o corpo, aproveitando todas as vantagens do treinamento dividido. Repouso entre séries e exercícios também pode ser ideal para dois somatotipos: 2 e 3 minutos, respectivamente.

Há também algumas perguntas sobre o número de exercícios no programa de treinamento do ectomorfo: alguns dizem que 4 é suficiente e alguns tendem a 6. Eu direi isto: faça 4 e veja como você se sente: se você tem força, então por que não fazer todos os 6 exercícios? A coisa principal que não foi em detrimento da duração de classes.

A intensidade de fazer os exercícios deve ser média em ambos os casos, desde que você ainda não levante pesos quase máximos. Ou seja, você não trabalha rápido, para não se perder na técnica e na respiração, mas imediatamente, para que os músculos fiquem estressados, caso contrário, o crescimento muscular ficará instável.

Eu pessoalmente acrescentaria que qualquer atleta iniciante, apesar do seu tipo de corpo, precisa colocar claramente a técnica desde o início nos três principais exercícios básicos - supino, agachamento e levantamento terra. Este triplo - o sucesso de qualquer um.

Comida e água

Graças ao seu metabolismo rápido (metabolismo), os ectomorfos podem consumir carboidratos mais rápidos sem o risco de ganhar peso em excesso. Portanto, para ganhar peso, eles precisam não apenas de uma grande quantidade de proteína, mas também de uma grande quantidade de carboidratos (rápidos e lentos) para fornecer energia ao corpo e melhor recuperação.

Com os mesmos carboidratos rápidos, as pessoas mesomórficas precisam ser um pouco mais cuidadosas: elas também devem estar presentes em uma quantidade considerável, mas o excesso delas levará a um aumento na gordura subcutânea, e você vai pensar que está “no chão”. Isso não é inteiramente verdade. Portanto, faça isso: carboidratos um pouco mais lentos, um pouco menos rápidos. Equilibrá-los Bem, e, naturalmente, muita proteína.

Quanto à água, tudo é simples: beba muito e até quando lhe parece que não quer beber. A desidratação do corpo afeta negativamente o ganho de peso. É necessário beber antes do início das aulas, durante e após a conclusão.

Como construir o músculo das mãos

Para bombear seus braços, você precisa saber em quais músculos eles geralmente consistem e em quais você precisa focar sua atenção. Entre eles estão os flexores e extensores do antebraço, tríceps (músculos extensores e tríceps dos braços), bíceps (músculos flexores e bíceps dos braços), também os músculos deltóides do ombro, que consistem em lobo anterior, posterior e lateral.

Ao treinar seus braços, você precisa lembrar que a nutrição adequada é importante neste negócio, como em princípio e em todo o fisiculturismo. Os músculos do braço exigem energia periódica que eles precisam receber para um crescimento adequado e rápido.

No final do treinamento, recomenda-se beber um coquetel de proteína e carboidrato, é muito útil e consiste em 70-80 por cento de carboidratos e 20-30 por cento de proteína.

Aconselhamo-lo a ler - Como encher as mãos no superset

Se um fisiculturista tem uma predisposição para um conjunto rápido de excesso de peso, os alimentos gordurosos geralmente são excluídos da dieta. Você precisa aderir aos pontos acima, mas a obesidade ou algo parecido não pode ser evitado.

Nesse caso, se o atleta notou que ele está indo para seu objetivo, mas muito lentamente, aqui devemos tentar limitar a carga nas mãos, fora do ginásio. Para um rápido aumento nos músculos dos braços, alguns exercícios podem interferir, como aeróbico, remo, tênis e assim por diante.

Ao realizar exercícios de força em suas mãos, você precisa tentar facilitar a técnica o máximo possível, por exemplo, use uma pegada confortável; nesse caso, você estará protegido contra ferimentos desnecessários em suas mãos e braços.

Banco de supino

Se um atleta fizer o exercício de supino, deverá seguir as seguintes regras:
- use uma pegada larga, se um aperto estreito é aplicado, então isso não causa uma ação agradável, digamos, uma lesão nos cotovelos e punhos.
- as mãos não devem ser marteladas com prensas no bloco, elevação concentrada da barra ou halteres, extensões em decúbito ventral.
- Seja extremamente cuidadoso ao levantar a barra do bíceps, tente não deixar cair a barra. Neste caso, novamente, precisa de suavidade e consistência. E, em seguida, lesões no pulso e cotovelos não são excluídos. Mas o bar pode cair em seus pés.

Um fisiculturista que monitora constantemente a técnica de fazer um exercício e age devagar, suave e deliberadamente, é a tática mais correta e proposital.

Aconselhar a ler- Squats. Prós e contras

Como bombear suas mãos corretamente

Músculos poderosos do braço - esta é a primeira coisa que um fisiculturista demonstra, querendo mostrar suas conquistas. Ombros largos, braços em relevo tornaram-se uma espécie de culto, um símbolo de força e uma figura masculina real. Para alcançar as proporções corretas, nem todos conseguem a primeira vez. Um bom resultado não demorará a chegar se você souber bombear seus braços de forma correta, rápida e sem ferimentos.

Como bombear suas mãos - conhecimento básico

A estrutura do braço e ombro é bastante simples. Em qualquer caso, na academia, os atletas trabalham em três músculos principais: os músculos bíceps, tríceps e antebraço. Quando devidamente organizado treinamento de força, todos devem crescer uniformemente.

O programa de treinamento para iniciantes e fisiculturistas avançados é diferente em que os iniciantes devem trabalhar com cada músculo separadamente, até que o corpo se acostume com as cargas.

Profissionais podem realizar complexos de treinamento de força para crescimento de bíceps e tríceps ao mesmo tempo. Esta abordagem melhora a circulação sanguínea e proporciona um desenvolvimento eficaz dos músculos das mãos. Em geral, o sucesso desses e de outros depende de várias condições simples: a técnica correta para realizar exercícios de força, o peso escolhido, um programa competente e o controle sobre a parte do corpo que está trabalhando atualmente.

No acesso gratuito à Internet, há muitos clipes de vídeo sobre como bombear suas mãos de maneira correta e rápida. Consideramos as regras básicas básicas na teoria.

Aconselhamo-lo a ler - Como bombear seu bíceps rapidamente e corretamente

Como bombear suas mãos - o segredo do treinamento eficaz

O treinador irá ajudá-lo a criar um programa de treinamento ideal para os músculos das mãos durante três dias. É importante lembrar que os bíceps são fáceis de bombear, então você não deve ser fanaticamente viciado em trabalhar em suas mãos. A carga deve ser distribuída uniformemente. Não seja zeloso com pesos e muitas repetições.

É melhor se concentrar na técnica, sentir o corpo no momento do treinamento e ele mesmo lhe dirá quando é hora de aumentar a intensidade. Você precisa começar com três, no máximo, quatro exercícios de força realizados em três séries de seis ou sete repetições.

Tipos de corpo

Em geral, este tópico é muito extenso e merece um artigo separado, mas eu ainda tentarei resumir de forma breve e sucinta sobre os principais somatotipos (tipos de corpo) de uma pessoa.

Este é exatamente o tipo de constituição, sobre o qual estamos falando neste artigo. Características distintivas dos ectomorfos (hegeiners) são:

  • ossos finos e longos dos braços e pernas,
  • gordura corporal baixa
  • metabolismo rápido (metabolismo)
  • ombros e peito estreitos,
  • baixa força

Como eu disse acima, é muito difícil ganhar massa muscular, ter pouca gordura subcutânea, perder rapidamente resultados, mesmo com uma breve recusa do treinamento. Eles têm braços e pernas longos, com ossos relativamente finos.

Embora neste artigo não estamos interessados ​​neste tipo de físico, mas eu ainda sou breve, decidi cobrir esta questão para você. Então, o que distingue os mesomorfos:

  • músculos crescem rapidamente
  • bom desempenho de potência
  • metabolismo rápido (metabolismo)
  • o nível médio de gordura com um número suficientemente grande de músculos,
  • peito largo e ombros,
  • com excesso de calorias rapidamente ganham excesso de peso,

Este tipo de "desportistas da natureza". Atleticamente empilhado. Excelentes proporções, ossos bastante largos. Bem, ganhando massa muscular, tenho bons ossos. Se você adicionar a esta excelente motivação, eles são capazes de alcançar resultados verdadeiramente impressionantes, tremendos no bodybuilding.

Estes são o oposto direto dos ectomorfos. É típico para eles:

  • metabolismo mais lento
  • rapidamente ganhando gordura
  • desempenho de média ou alta potência
  • braços curtos, cintura larga e quadris,
  • ossos grandes e membros maciços

Esses recursos têm mais pessoas no planeta. Para bombear um corpo bastante estético com uma camada mínima de gordura, os endomorfos exigem controle constante da dieta e esforço físico. Recomenda-se adicionar carga cardio duas vezes por semana (bicicleta, corrida, etc.). Leia mais sobre o treinamento de endomorfos aqui.

Somatotipo "puro"

Mesmo se você for magro-ectomorfo ou atlético-mesomorfo, você não deve ficar chateado ou feliz antes do tempo. O homem que dividiu os tipos de físico em -do, mezo e edomorfo se chamava William Sheldon. Ele argumentou que há muito poucos somatótipos puros na natureza. Há tanto "mesomorfos de gordura" quanto "endomorfos de pele seca".

E, de fato, em muitos aspectos, seus resultados dependerão mais do seu comprometimento e motivação do que da predisposição genética.

De idiota para levantar

Meu amigo magro, que agora pesa cerca de 50 kg aos 25 anos, às vezes me pergunta, é realmente possível que ele aumente? A questão é muito relevante, porque e realmente, vale a pena gastar tempo na academia, treinamento pesado, controle nutricional e outras restrições, se você não for geneticamente criado, por assim dizer, para o rápido crescimento muscular?

Eu concordo com você que alguém está realmente ganhando uma quantidade impressionante de massa muscular em um período relativamente curto de tempo, enquanto alguém está engajado há anos e praticamente não demonstra nenhum progresso.

Mas o fato é que nem sempre uma predisposição genética para o desenvolvimento rápido é uma garantia de que uma pessoa progredirá rapidamente. Muitas vezes acontece exatamente e vice-versa.

Uma pessoa com genética nojenta, que está ganhando massa muscular, tem mais intencionalidade e motivação e, como resultado, como resultado, ele mostra um progresso maior do que seu rival "talentoso".

O talento é apenas a possibilidade de um progresso maior, mas não um fator obrigatório.

O mundo está cheio de pessoas gordas ou magras com uma genética talentosa, bem como muitos ectomorfos entre os fisiculturistas profissionais.

Por exemplo, o triplo Mr. Olympia Frank Zane tinha um físico ectomórfico. Uma vez em uma competição, ele até andou ao redor do próprio Arnold, apesar de estar atrasado em volume e altura muscular. Arnold chegou a dizer que então percebeu que, se você é mais, isso não significa que você é melhor.

Se eu crescer lentamente, então eu sou um ectomorfo?

De fato, muitas pessoas pensam assim. Afinal, lentamente, ganhando massa muscular, é realmente uma característica dos ectomorfos. Mas não se precipite em conclusões, amigos.

Para o crescimento muscular de qualidade deve ser cumprido um monte de condições. Por exemplo, mesmo se você é um mesomorfo puro (e eu aposto que, provavelmente, não é), então com treinamento inadequado, má qualidade, nutrição rara e falta constante de sono, até você vai crescer muito, se é que vai.

Como bombear ectomorph

Agora o mais doce. Para bombear um fino (ectomorfo), deve-se atentar não apenas ao treinamento, mas também ao modo como ele come e ao quanto ele dorme.

Aqui, uma abordagem integrada é importante, uma vez que pular um treino ou comer por um ectomorfo é um luxo imperdoável.

Você também precisa monitorar cuidadosamente sua condição física, porque no caso dos ectomorfos, é melhor treinar menos que o overtraining, para não levar o corpo a um estado de overtraining profundo.

E agora sobre tudo isso em mais detalhes.

Programa de Treinamento Ectomorfo

Vamos começar com o processo de treinamento.

No corpo ectomorfo, há uma quantidade predominante de fibras musculares lentas (resistentes) que são capazes de realizar uma carga de longo prazo. Em teoria, podemos ir de duas maneiras:

  1. Nós treinamos fibras musculares rápidas (treinamento anaeróbico pesado).
  2. Nós treinamos fibras musculares lentas (aproximações de 15 a 30 repetições, a um ritmo muito lento, maximizando a "acidificação" do músculo).

Mas, na verdade, desde o início do treinamento, não vejo razão para treinar fibras musculares lentas, porque Tal treinamento requer uma técnica suficientemente boa, que no começo "não cheira".

Vamos treinar fibras musculares rápidas. Isso é muito razoável, porque Eles respondem bem ao treinamento curto e intenso. Por que precisamente curto (40-45 minutos)? Porque as habilidades de recuperação dos ectomorfos no início do treinamento não são ilimitadas. Eles acham mais fácil do que os outros para "pegar" overtraining.

O procedimento será o seguinte. No início do treinamento, a pessoa precisa aprender a contrair e sentir adequadamente seus músculos, porque sem isso, a observância da técnica correta e, consequentemente, mais progresso parece improvável, especialmente para os ectomorfos. Como aprender isso, escrevi aqui. Certifique-se de aconselhar a ler. O artigo é pequeno, mas mega-útil!

Então, quando passamos para o próximo estágio (em 3-4 meses), a saber, para hipertrofia (máximo “inchaço”) de nossas fibras musculares, aplicaremos cargas anaeróbias curtas, intensivas e pesadas.

Não tenha medo! É simples. Eu vou explicar agora. A propósito, primeiro eu gostaria de dizer que se você ainda não está ciente de que precisa treinar seus músculos em estágios, então você está aqui. Então volte.

O que é um treinamento anaeróbio pesado e curto e intensivo para o ectomorfo?

Este desempenho de 2-3 abordagens no intervalo de 6-10 repetições, com uma duração de treinamento de 40-45 minutos.

Como o corpo do geyner-ectomorph duro não responde bem a uma carga de energia, o volume dessa carga deve ser reduzido para que o corpo se recupere. Temos que treinar com menos frequência! Nós reduzimos o número de abordagens e exercícios.

Seleção de exercícios

Como o tempo de treinamento conosco é limitado a 45 minutos, e reduziremos o número de exercícios, incluiremos apenas aqueles que comprovaram repetidamente sua eficácia na lista desses exercícios.

Nós não temos margem para erro, porque a falha em cumprir até mesmo uma das quatro condições mais importantes (treinamento, alimentação, sono, comunicação cérebro-músculo) pode diminuir significativamente, e talvez até parar, o progresso.

Naturalmente, vamos usar apenas exercícios básicos, uma vez que Um exercício básico envolve várias articulações e grupos musculares.

Então, certifique-se de fazer:

  1. Agachamentos
  2. Prensas de bancada.
  3. Pressione sobre a cabeça.
  4. Tração e pull-ups.
  5. Flexões nas barras desiguais.

Squats não só crescem pernas, mas também contribuem para o aumento da produção de hormônio anabólico - testosterona.

É importante! Se você tiver problemas com os joelhos, substitua o agachamento por um supino com as pernas.

Várias prensas de barra são ótimas para aumentar o peito e o tríceps.

Tração e pull-ups são simplesmente necessários para construir músculos das costas maciças.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Периодизация нагрузок

Você não pode treinar constantemente até o limite! Se você continuar aumentando o peso linear o tempo todo (embora isso funcione muito bem no início de seus treinos), mais cedo ou mais tarde o progresso será interrompido.

Então você tem duas maneiras:

  • conectar-se ao treinamento do resto dos sistemas do corpo para progredir ainda mais,
  • começar a usar o apoio farmacológico,

Desde Eu me oponho fortemente ao uso de esteróides, se você não é fisiculturista profissionalmente, eu recomendo fortemente que você comece a usar exercícios leves e duros (periodização de cargas).

Isso ajudará a estimular sua energia, nervoso central, bem como outros sistemas do corpo.

Você parece fortalecer a estrutura do carro, o que permitirá que você faça um corpo mais poderoso e forte.

O método que vou lhe oferecer funciona muito bem na prática. Você reduz bastante o peso de trabalho no treinamento, mas realiza o mesmo número de repetições nas abordagens. Naturalmente sobre qualquer falha muscular da questão.

Então, lentamente, do treinamento ao treinamento, você começa a aumentar seu peso de trabalho, e quanto mais próximo do seu peso de trabalho anterior (onde você está parado), menor o peso que você coloca.

Quanto mais você alongar o processo de aproximação do seu peso de trabalho, mais tempo poderá progredir depois de ultrapassar a marca anterior.

O seu peso de trabalho (não um máximo repetido (.), Ou seja, o peso de trabalho com o qual você poderia fazer 6-10 repetições) no supino era de 90 kg. Seus resultados estão parados. Agora, a fim de retomar o crescimento dos índices de energia novamente, você deve fazer o que dissemos acima.

  1. Semana 40 kg x 10 repetições (3 abordagens de trabalho)
  2. Semana 55 kg x 10 repetições
  3. Semana 65 kg x 10 repetições
  4. Semana 70 kg x 10 repetições
  5. Semana 75 kg x 10 repetições
  6. Semana 80 kg x 8 repetições
  7. Semana 82,5 kg x 8 repetições
  8. Semana 85 kg x 6 repetições
  9. Semana 87,5 kg x 6 repetições
  10. Semana 90 kg x 6 repetições
  11. Semana 92, 5 kg x 6 repetições
  12. Semana 95 kg x 6 repetições

Assim, seu progresso pode ser continuado por um longo tempo, se, é claro, imediatamente após superar o “ponto morto” você não começar a jogar pesos muito grandes, mas você agirá sistematicamente. Tudo tem seu tempo.

Recuperação

Os músculos não crescem durante o exercício, eles crescem durante o descanso. Tenho certeza de que isso não é novidade para você.

Agora vou listar as características da recuperação de ectomorfos, que inclui tanto comida quanto sono.

  • sua ingestão calórica deve ser bastante alta (mais de 2500 calorias),
  • deve haver refeições divididas (6-12 vezes por dia),
  • dormir pelo menos 8-10 horas durante a noite,
  • coma carboidratos mais complexos (cereais, massas, etc.) e proteínas animais (ovos, frango, porco, leite, kefir, queijo cottage, etc.),
  • Imediatamente após o treino, coma carboidratos simples + proteínas rápidas (banana + whey protein) e, após uma hora e meia, coma totalmente (vegetais, carboidratos complexos + proteínas animais). Uma boa solução seria shakes de proteína em casa para um conjunto, que você pode encontrar no link.

Eu sei que muitas pessoas podem ter dificuldade com as refeições freqüentes, por isso, seria sensato recorrer ao uso de nutrição esportiva, como proteínas.

Se você tem medo do dano da proteína, então aqui está um artigo interessante sobre o que é a proteína whey.

O que vamos baixar?

O foco ao bombear os músculos das mãos das meninas em casa é dado à parte superior (ombro) e inferior (antebraço).

A principal função desses músculos é a flexão e extensão dos braços. Antes de mais nada é necessário bombear:

  • bíceps - Bíceps, isto é, tem dois tendões-cabeças para fixação ao osso, músculo do ombro, localizado na parte da frente do ombro ao cotovelo. Dobra o braço, permite que você vire a palma para cima, e também participa da rotação do antebraço e estabiliza a articulação do ombro, impedindo a sua luxação,
  • tríceps - músculo tríceps, localizado atrás, espelho bíceps. Estende o braço no cotovelo
  • músculos do antebraço - ajude a dobrar o cotovelo, gire o antebraço e o pulso.

Como e quanto treinar

Para bombear as mãos da menina em casa, cada sessão deve começar com um curto aquecimento de 5 a 10 minutos para aquecer e encher os músculos o máximo possível de sangue. Isso evitará possíveis lesões e tornará os exercícios mais eficazes.

Por exemplo, começando a andar no local, levante as mãos enquanto inspira, abaixando-as na saída. Então, faça movimentos circulares dos ombros e braços. Também é bom alongar o pescoço, ombros e pernas. Leia mais sobre aquecimentos aqui.

Então você pode ir trabalhar com ponderação. Para fazer isso, você pode usar:

  • halteres de baixo peso, 0,5 - 2 kg,
  • Garrafas plásticas cheias de água
  • expansor elástico.

Os exercícios são realizados 10 - 15 vezes por 3 séries, com pausas curtas, não mais que 1 minuto. A carga aumenta gradualmente. Para melhorar o efeito ao trabalhar com a ponderação, você pode permanecer por 3 segundos na posição de contração máxima do músculo a ser trabalhado.

O tecido muscular leva tempo para se recuperar e crescer, por isso é melhor trabalhar nos músculos dos braços três vezes por semana, e nos dias intermediários para se concentrar em outros grupos musculares para desenvolver harmoniosamente todo o corpo.

Ao bombear antebraços para iniciantes, você pode seguir aumentando a base. By the way, quando se trabalha em grandes grupos de músculos, por exemplo, quando o martelo se inclina para o bíceps, pequenos músculos crescem.

Para determinar a combinação de exercícios, você precisa entender o objetivo que está perseguindo:

  1. Para aumentar a massa muscular, aumentá-los em volume, você deve usar halteres mais pesados ​​e fazer menos repetições. Além disso, você pode dividir o desenvolvimento de diferentes músculos em diferentes dias de treinamento.
  2. Para desenhar os músculos das mãos deve ser menos descanso entre as séries. Você também deve fazer exercícios com conjuntos. Neste caso, o trabalho ocorre nos feixes opostos de músculos (bíceps-tríceps) sem intervalo, e depois de um conjunto de dois exercícios descansam.

Em qualquer caso, é melhor carregar os músculos sequencialmente, para controlar suas contrações. Os exercícios devem ser realizados devagar, com cuidado e com tensão. Também é bom mudar os exercícios em cada treino.

Exercícios para as mãos com halteres

  1. Levante os braços retos para a frente.

Posição inicial: pernas separadas na largura dos ombros, costas retas, peito para a frente, omoplatas planas, cotovelos ligeiramente flexionados.

Alternadamente, levantamos os braços retos para a frente para a linha do peito enquanto inalamos, enquanto abaixamos para a posição inicial enquanto expiramos. Durante o exercício, não levantamos os ombros e não rolamos a escova para a frente. Levantar os halteres à sua frente dá alívio aos deltas frontais, isto é, com isso você bombeia a parte superior dos braços.

Os dois exercícios seguintes são os mais eficazes para treinar as mãos em casa. Quando realizado regularmente em casa, os primeiros resultados aparecerão no máximo duas semanas depois.

Soltar os braços retos com halteres pressiona os cotovelos contra o corpo e dobra, alternadamente, os cotovelos na mão, levantando a mão dos halteres para o ombro. Se trabalharmos com um expansor de banda, realizamos um exercício para levar a mão ao ombro, posicionando-se no meio da fita e segurando suas bordas nas escovas. Na posição inferior, o cotovelo não é totalmente inflexível.

O exercício é muitas vezes referido como "martelo" ou "martelo flexão" e é realizado com um aperto neutro (quando a parte de trás da mão é virada para o exterior na posição inicial) ou aperto de baixo (quando a palma olha para o teto ao levantar). Muitas vezes, começando com uma pegada neutra, no ponto superior, na altura dos ombros, elas produzem supinação (uma ligeira volta da mão em direção a si mesma).

Levantando halteres para bíceps tem muitas opções. Pode ser executado:

  • ao mesmo tempo com as duas mãos
  • alternadamente, isto é, a princípio apenas o direito, então apenas a esquerda,
  • alternadamente: uma vez à direita, uma vez à esquerda.

De pé, sentado, deitado.

Ao realizar o exercício, é importante não se inclinar em direção ao braço funcional e fixar firmemente os punhos, para não jogar halteres. Para bombear os músculos das mãos e não se machucar, você precisa fazer movimentos suaves.


Este é um exercício para tríceps. Mas dependendo das versões, permite treinar outros músculos.

  • Levante as duas mãos com os halteres para cima, os cotovelos ao mesmo tempo levemente flexionados e olhando para frente. Dobre os cotovelos, abaixando o antebraço até que eles toquem o bíceps. Ao expirar, retorne à sua posição vertical original.

Você pode manter os braços paralelos, apertar um haltere em cada um deles ou juntar as mãos trabalhando com um haltere como na foto. Além disso, para alterar o vetor de carga, realize o exercício “supino com haltere francês” - realizado deitado. Detalhes da implementação podem ser encontrados no artigo.

Você pode usar a barra da haste, segure as palmas para a frente, a distância entre as escovas é de cerca de 10 cm.

Se um expansor de borracha ou borracha for selecionado, um empuxo superior é executado, por exemplo, da posição “tesoura”, quando uma perna é puxada para trás e segura a extremidade do expansor, a outra extremidade da tira elástica é presa na mão ativa. A trajetória do antebraço é a mesma de quando se trabalha com um haltere.

  • Com os braços levantados, se eles estiverem paralelos na posição inicial, você pode dobrar os cotovelos inclinando o antebraço com uma pequena amplitude para a esquerda e para a direita.
  • Outro exercício para tríceps permite que você trabalhe simultaneamente a parte superior do bíceps. Dobre as pernas nos joelhos, incline o corpo ligeiramente para a frente, com os braços estendidos voltados para baixo - para trás, de modo que os cotovelos fiquem olhando para o teto. Realizamos flexão nos cotovelos até o ombro e depois retornamos o antebraço à sua posição original. Neste exercício, apenas o antebraço funciona, a parte superior do braço do ombro ao cotovelo fica imóvel na posição retraída.

Exercícios para tríceps podem ser realizados em pé e sentado.

  1. Flexionando e estendendo os pulsos.

Se o bíceps e o tríceps estiverem suficientemente bombeados, e o antebraço em comparação com eles parecer desproporcional, o que é improvável nas meninas, você pode exercitar os músculos do antebraço depois de trabalhar no bíceps. O exercício principal é flexão (pegada abaixo) e extensão (pegada de cima) dos braços nos punhos em posição sentada. Aqui está um dos exercícios possíveis.

Ocupamos uma posição sentada, de modo que o joelho da perna de apoio pareça ligeiramente no chão (isso aumenta a carga em comparação com o joelho horizontal), coloque o cotovelo na perna preparada, pegue o haltere com a pegada na parte inferior, para que a palma fique exatamente para cima.

Nós abaixamos o pulso com o peso para baixo o mais longe possível e lentamente dobramos em direção a nós mesmos, o ponteiro dos segundos está imóvel. Apenas os músculos do antebraço funcionam.

Para complicar o exercício, você pode aumentar a amplitude baixando o haltere em uma posição extremamente baixa, quando ele é segurado apenas nos dedos dobrados da palma da mão retida. Então os dedos gradualmente se apertaram e então todo o pulso se elevou. Essa complicação simultaneamente fortalece os dedos e alonga os músculos e tendões do antebraço.

Após 10 realizações, giramos a mão em 90 graus, de modo que os dedos olhem para o lado, e o haltere preso neles seja vertical, e com a máxima amplitude possível nós lentamente dobramos e abaixamos o pulso para cima e para baixo.

A escova deve estar relaxada e o movimento é realizado pelos músculos do antebraço. Após 10 repetições, voltamos a girar a mão em 90 graus, para que os dedos fechados olhem para o chão e repitam o movimento de flexão-extensão 10 vezes.

É importante esticar o pincel, você pode inclinar o corpo para o lado para carregar completamente o antebraço.

Flexões - o exercício mais popular com seu próprio peso.

A partir da posição de deitar, braços na largura dos ombros, dobre os braços nos cotovelos, baixando o corpo reto para o chão. A versão iluminada é realizada a partir da posição de deitado com o apoio sobre os joelhos, as escovas são paralelas, os dedos estão olhando para frente, a prensa está tensa.

Você pode fazer três molas (abaixamos o tórax três vezes até o chão e levantamos sem endireitar os cotovelos até o final) e, na quarta contagem, retornamos à posição inicial. Repita 10 vezes.

  1. Pushups reversos (afundamentos).

Colocamos nossas mãos na largura dos ombros na parte de trás, as pernas estão estendidas para frente, você pode dobrar um pouco nos joelhos. Dobre os braços até os cotovelos ficarem paralelos ao chão. Volte para a posição inicial.

Exercício crossbar

  1. Pendure na trave. Quanto mais você se pendurar, melhor - a resistência das mãos é treinada e a coluna é esticada.
  2. Puxando para cima, segure no topo. Primeiro você precisa aprender 3-5 pull-ups e, em seguida, trazer o número até 10 vezes.
  3. Puxe para cima com o aperto reverso.

Dor correta

O principal critério para o bom funcionamento ao bombear os músculos - queimando, dor tolerável nos músculos. Se no dia seguinte os músculos doíam, então tudo foi feito corretamente, eles fizeram um bom trabalho. Mas ainda assim, para maximizar o conforto de um iniciante, após o treinamento você precisa se alongar e tomar um banho quente.

Tendo inicialmente os braços cheios, é melhor perder peso ao mesmo tempo que o treinamento começa, realizar exercícios de bombeamento manual para meninas completas levará mais tempo - os detalhes do treinamento para os braços de emagrecimento são descritos em nosso artigo. Se o objetivo é aumentar os braços, a ênfase deve ser colocada neles, mas nos exercícios você precisa estar equilibrado, desenvolvendo seu corpo harmoniosamente, alternando exercícios para desenvolver os músculos do braço com uma carga sobre outros grupos musculares: peito, costas e corpo inteiro.

O exercício regular não só cria um belo alívio corporal, mas aumenta a força e resistência, aumenta a vitalidade do corpo, melhora o humor. Vamos começar com as mãos e tudo estará em nossas mãos.

Para um desenvolvimento harmonioso, você deve trabalhar em todo o corpo:

Princípios gerais

Para aumentar rapidamente as mãos dos homens em casa, siga certas regras.

  1. Não se apresse. Trabalhando em ritmo acelerado, é difícil evitar movimentos inerciais e seguir a técnica.
  2. Mantenha a tensão. Independentemente da fase, maximize seus bíceps e tríceps.
  3. Execute o movimento de amplitude total. Isso maximamente carrega os músculos das mãos e garante a produtividade do treinamento.
  4. Alterne a carga. Não é necessário carregar todas as zonas de uma só vez para um treino ao máximo.

Na segunda-feira, pratique seu bíceps e tríceps e, após alguns dias, concentre-se nos antebraços e nas mãos. Tome as forças de ponderação. Se, ao levantar halteres, você executar livremente 10 vezes, e ainda houver potencial, aumente o peso e comece com 8 repetições, aumentando gradualmente o número para 15. Começar de 2 conjuntos e trazer até 3-4.

Push ups "dinamite"

Exercício nas mãos em casa com um conjunto estreito de mãos bombeia todo o corpo e concentra a carga sobre o tríceps.

  1. Descanse as palmas das mãos no chão, triângulo seus dedos indicadores e polegares.
  2. Mova os cotovelos para o seu corpo e realize uma série de elevações. Mantenha os músculos do núcleo em constante tensão, baixando até o tronco tocar o chão.

Se a técnica parecer difícil, coloque o pincel sob os ombros ou aperte contra a parede, ou com ênfase no banco.

Com um bom treino, complique a ação. É muito mais difícil balançar os músculos do braço de um homem com um aperto estreito de uma plataforma (de uma cadeira) ou pendurar uma mochila pesada nas costas

Como bombear rapidamente seu bíceps em casa

Para o trabalho você precisa de uma barra horizontal na rua ou a barra transversal no portal da porta. Ao mesmo tempo, você carrega as costas e pressiona.

  1. Segure a barra com os dedos em sua direção, abrindo os braços mais do que os ombros.
  2. Aperte os músculos abdominais, escapa e os puxa para baixo.
  3. Suba ao nível do queixo e caia imediatamente. Repita o máximo que puder.

Pull-ups negativos

No desempenho tradicional do movimento devido às mesmas fases de altos e baixos. Neste caso, concentre-se na fase negativa, executando-as em câmera lenta. Músculos ganham tremendo estresse, estimulando fibras para aumentar em volume.

  1. Fique em um banquinho para que o queixo alcance a barra.
  2. Segure a barra com um aperto reverso.
  3. Dobre as pernas e rasgue o suporte.
  4. Desacelere o mais lentamente possível até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
  5. Quando você atingir o ponto mais baixo, fique na plataforma e entre na fase positiva.

Complicar a técnica, trabalhando com uma mão.

Exercícios para os músculos das mãos dos homens em casa com halteres

Comece com flexões do bíceps.

  1. Em posição de pé, braços com projéteis pressionam contra o estômago, palmas apontando para os quadris.
  2. Mantendo-se ainda nos ombros, levante-os até o pescoço.
  3. Na fase positiva, vire os dedos para a frente.
  4. No clímax da tensão do bíceps congelar por um segundo.
  5. Puxe para baixo e repita tudo de novo.

Opção com sentado

  1. Sente-se e abra bem as pernas.
  2. Segure o projétil com a mão esquerda com um aperto de baixo, esfregue o cotovelo na coxa esquerda.
  3. Levante-o para o ombro e abaixe-o até o joelho.
  4. Repetições alternativas para ambos os lados.


Impulso Delta com Projéteis

  1. De pé, com as palmas voltadas para você, puxe o halterinho verticalmente até o queixo, quase tocando o corpo.
  2. Para fazer isso, dobre os cotovelos, afaste-os e levante-os com a força de deltas e trapézios.
  3. Segure a uma altura mais baixa e sem pausa, repita o movimento para cima.

Prensa de banco de tríceps francês

  1. Deite-se nas fezes deslocadas, em casos extremos - no chão, ombros e pernas pressionam para a superfície.
  2. Lentamente, dobre os braços com halteres de 5-10 kg. Mantenha-os eretos ou ligeiramente inclinados em direção à sua cabeça. Nesta posição, as cabeças no ponto inferior são alongadas melhor.
  3. No topo do membro, endireite-se completamente. Abaixe-os o mais baixo possível.

Segurar a mão

  1. Descanse o joelho e a palma da mão direita no banco, incline o corpo para frente, paralelamente ao chão.
  2. Mão esquerda horizontal ao lado da linha do ombro.
  3. Repita os mesmos movimentos para o outro lado.

Как накачать кисти рук мужчине

  • Висите на перекладине на одной руке.
  • Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
  • Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
  • Комкайте бумагу в плотный комок. Ao treinar, use folhas de papel grosso e aumente o número delas.

Como bombear suas mãos - exercícios eficazes

  • Levantando halteres,
  • Bloco de elevação
  • Levantando halteres "martelo",
  • Levantando o aperto reverso da haste
  • Flexão do braço, realizada no banco de Scott,
  • Prensa EZ-bar,
  • Levantando halteres nos antebraços.

Ao fazer cada um desses exercícios de força, é importante garantir que a carga seja direcionada apenas aos músculos do braço e não redistribuída aos abdominais e às costas. O cotovelo não deve mudar sua posição.

Um programa completo de exercícios para os músculos das mãos, técnicas e métodos de treinamento podem ser encontrados em publicações anteriores:
1. Como construir corretamente o músculo das mãos
2. Como bombear o tríceps corretamente e rapidamente
3. Como bombear seu bíceps de forma rápida e correta.

Ouça as nossas recomendações e mãos fortes musculares e belas virão até você!

Como você bombeou seus braços? Compartilhe sua experiência.

Conteúdos:

  1. Regras básicas para alcançar resultados rápidos.
  2. Como bombear as mãos em casa com halteres.
  3. Assistente compacto para a beleza das mãos - expansor
  4. Exercícios para o tríceps "aço"
  5. Trabalhando no antebraço

Exercícios para o tríceps "aço"

  1. Para o próximo treinamento, você precisará de um banco de madeira ou duas cadeiras. Vire as costas para eles e descanse os braços (encenando um pouco mais do que os quadris). Endireite as pernas para frente, descanse os calcanhares no chão. Quase completamente cair sobre eles (entre as nádegas eo chão permanece alguns centímetros) e imediatamente subir à sua posição original. Grande amplitude de movimento é bem vinda. Se você ainda é novo no esporte, dobre as pernas levemente, isso facilitará a tarefa. Pushups reversos do banco podem ser um estágio preparatório antes das barras. Para ver como bombear adequadamente os seus braços em casa sem halteres ajudará o vídeo para a técnica de exercício.
  2. Pegue o peso e sente-se em linha reta. Levante sua mão e trave seu cotovelo no espaço. Dobre a parte com os halteres pelo pescoço e pelas costas. Se você não está confiante em sua técnica, nós lhe diremos um pequeno segredo: incline-se no verso, então sua mão estará garantidamente na posição correta.
  3. Descanse as mãos no chão para que suas mãos já estejam nos ombros, mas não menos que 20 cm, as costas e as pernas estão firmes e fechadas. Cabeça olha em frente. Faça flexões, cotovelos para trás, não para os lados. Isso ajudará a carregar bem os músculos. Tente não levantar a pélvis.

Conselho: é mais conveniente fazer o segundo exercício com pequenos halteres, pesos grandes se agarram à cabeça, portanto preste atenção ao aumento no número de repetições.

Treinar com halteres é considerado o mais eficaz.

Como bombear suas mãos em casa, cara?

Não é segredo, não é a coisa mais fácil de se dar boas mãos. Até conseguir um progresso estável e constante nas mãos de nenhum dos milhares de gurus, não vi essa informação.

Normalmente, os braços inflados são feitos da seguinte maneira:

  1. Há uma genética legal - há mãos
  2. Nenhuma genética - bem, desculpe cara, você não terá mãos

Na verdade, eu pertenço ao segundo grupo, mas há uma saída, por mais banal que possa parecer.

Se você é como eu, o cara sem a "genética" legal é importante para entender imediatamente que seus hormônios são assim e seus bíceps e tríceps também estão ligados.

Portanto, a tarefa mais importante será aumentar conscientemente o hormônio do crescimento e a testosterona em seu corpo. Esta é a base, para aumentar a produção de hormônio de crescimento é mais fácil do que "massa".

É suficiente construir um regime e dormir por pelo menos 7 horas, além de minimizar os doces à tarde.

Mas com testosterona ainda mais difícil, tem que suar. Abaixo falamos sobre isso.

A única maneira natural de aumentar a testosterona no sangue é se apoiar em exercícios para as pernas. Aha soa como uma besteira "para encher os braços, balançar as pernas", mas infelizmente não há escolha.

É simples, 90% da testosterona é produzida pelos nossos sinos, e para produzir duas a três vezes mais, é necessário garantir uma boa saturação sanguínea. Eu posso lhe dar mais 5-10 razões para fazer o teste de treinar as pernas, mas o principal é a saturação de sangue do lugar “certo”.

Portanto, repito mais uma vez, se a genética é assim, comece com o treinamento de suas pernas, suas mãos ficarão muito mais fáceis.

Parece uma intriga, mas o seu título desaparece imediatamente. Não vamos falar de elevações banais das hastes / halteres nas mãos e técnicas mágicas.

Porque está presente por padrão e, como eu disse anteriormente, técnicas mágicas não vão ajudar, com genética ruim. Mas incline-se nas barras no final do treino (observe novamente, no final). Vai dar um efeito inesperado.

O fato é que depois dos exercícios básicos:

- levantamento para bíceps

-zhitsov no tríceps

No final do treino, as barras, com abaixamento profundo no ponto mais baixo, esticam melhor o bíceps e o tríceps. E isso leva ao crescimento inevitável.

Por volta do segundo mês, os cavalheiros "não são dotados" pela genética. Eles descansam contra o teto de energia, em outras palavras, não é mais possível adicionar um pouco de peso na barra e fazer 10 repetições. Há estagnação, que pode ser superada de uma maneira.

Exercícios estáticos, isso é o que os levantadores de força e outras pessoas fortes usam. Matando dois pássaros com uma pedra de cada vez:

  • estática aumenta o desempenho de potência, devido ao fortalecimento dos ligamentos,
  • ligamentos mais fortes nas articulações e músculos, adicionalmente, asseguram contra lesões.

Como realizar exercícios estáticos nas mãos?

Estática é um tipo de carga sem contração e alongamento dos músculos, você simplesmente pega um projétil pesando 40% do seu máximo e o mantém na metade da amplitude do exercício.

Pegue os halteres e, no meio da flexão, segure suas mãos e segure-as por 40 a 55 segundos.

Da mesma forma, nas barras durante a redução do corpo, congelar no meio da amplitude e mantenha por 10-15 segundos. Em seguida, desça suavemente até o final e relaxe.

Na estática é o suficiente para fazer 3-4 repetições.

O ponto final será “pamp”. Pamp é um grande número de repetições com um pequeno peso.

A fim de alcançar o progresso nas mãos sem um pampa, não há lugar para ir também. Pamp muito bem nutre os músculos com sangue e mais importante desenvolve o sistema vascular neles. A longo prazo, isso lhe dá a oportunidade de fazer verdadeiras “bazucas” sem recorrer a meios proibidos.

Como bombear suas mãos?

Todo homem sonha com mãos poderosas e enormes, porque é um sinal de masculinidade e força.

Pulsos muito grandes e enormes bíceps parecem muito impressionantes e, especialmente, se tudo isso é enfatizado por tríceps maciços e em relevo.

Mas, apesar do fato de que todos querem ter essas mãos treinadas, nem todos podem pagar por isso. A genética desempenha um papel, assim como um programa de treinamento, adaptado precisamente ao desenvolvimento proporcional das mãos.

  1. Exercício
  2. Regras a seguir

Regras a seguir

Certifique-se de aderir às regras, caso contrário, os resultados do treinamento podem ser reduzidos a zero.

Duração do sono

Você deve dormir o suficiente e dormir o quanto precisar. Se você ficar muito cansado no trabalho, não será capaz de dar tudo em treinamento, e o crescimento muscular diminuirá. Durma pelo menos 10 horas por noite e você conseguirá o crescimento muscular.

Livre-se dos maus hábitos

Você deve tentar se livrar da dependência do tabaco, fumar é prejudicial para o metabolismo e álcool remove nutrientes do corpo. Claro, você pode beber em pequenas quantidades, mas você precisa tentar se livrar completamente dos maus hábitos.

Nutrição equilibrada

Se você não usar 1,5 ou 2 gramas de proteína por 1 kg de seu peso, o crescimento muscular é impossível. Você deve seguir uma dieta de proteína e fornecer ao corpo diferentes tipos de proteínas, tanto de caseína quanto de albumina.

Naturalmente, você deve comer carboidratos complexos, como trigo ou arroz. Não negligencie as vitaminas e minerais, é desejável comprar um complexo de vitaminas na farmácia.

Em um determinado estágio, você pode pensar em comprar nutrição esportiva.

Seja forte, saudável e não esqueça de fazer exercícios matinais!

Bombeie as mãos em casa ou alivie os homens - peso, mulheres!

Como bombear as mãos em casa sem halteres? Esta questão alarma os iniciantes e atletas experientes, independentemente do sexo.

Para os homens, bíceps bonito - um indicador de força e estética.

É importante que as mulheres mantenham a parte superior esticada, de modo que cada vestimenta em tal corpo pareça perfeita.

E assim, e outros ajudarão a traduzir os exercícios especiais planejados para esses grupos musculares.

Mas e se você não puder começar a treinar em um clube de fitness por um motivo ou outro?

Acredite em mim, não há nada impossível para uma pessoa com sede de ação. O resto dos detalhes você encontrará neste artigo.

Bíceps como indicador de aptidão física

De acordo com o principal papel funcional do bíceps, é o músculo que dobra a articulação do cotovelo. Por conseguinte, contrai-se e alonga-se a cada flexão e extensão do cotovelo.

Sua força, tamanho e forma são particularmente claramente visíveis na contração máxima. Bíceps poderoso com um relevo distinto - o principal indicador da aptidão geral.

Exercícios nos quais a flexão e a extensão dos braços nas articulações do cotovelo se alternam com uma carga adicional de peso é uma maneira eficaz de aumentar o peso do bíceps.

Para o resultado - sem halteres, barra e barra horizontal

Em casa, em vez dos halteres padrão adquiridos, você pode usar um objeto comumente disponível como uma garrafa de plástico com um volume de um litro e meio. Se você enchê-lo com água, você tem um equipamento esportivo decente pesando 1,5 kg. Para ganhar mais peso, você precisa encher essa garrafa com areia ou pedrinhas.

Atadura elástica proporcionará resistência ao alongamento, semelhante ao que dá um simulador de bloco. Para aumentar a carga, basta unir duas bandagens.

Condições para um crescimento muscular ótimo

Você pode começar de duas séries de 8-12 repetições cada exercício durante um treino, e depois, como você domina, vá para 3-4 séries de 15-20 repetições com cargas aumentadas.

O crescimento muscular exigirá essa dieta, que fornece o consumo diário de 2 gramas de proteína por quilo de seu próprio peso.

Exercícios para bíceps em casa

Na posição inicial, você precisa estar com os pés no meio da bandagem e levar suas extremidades com as duas mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Endireite-se, mantendo a parte superior do corpo imóvel e os cotovelos pressionados contra o corpo. Dobre os braços para completar a redução do bíceps ao expirar. Faça uma segunda pausa, forçando o músculo alvo.

Enquanto inspira, abaixe lentamente os braços até a posição inicial. As mãos dos ombros aos cotovelos durante todo o exercício devem permanecer estacionárias.

Errôneo Haverá qualquer violação da técnica: virada incompleta das palmas para cima, flexionando as costas, movendo os braços do ombro ao cotovelo. Tais ações removem parte da carga do músculo bíceps alvo.

O segundo exercício é halteres de garrafa de levantamento para bíceps.

Na posição inicial deve ficar em pé, virando os ombros, com "halteres" nas mãos abaixadas. Ao mesmo tempo, as palmas das mãos são viradas para a frente, longe de você (sustentando a pegada). Respirando, dobrando o braço no cotovelo, levante um “haltere” para o ombro. Na elevação máxima, com uma contração limitante do bíceps, expire. Abaixe o braço para a posição inicial enquanto inspira. Repita o mesmo ciclo com a outra mão.

Para errôneo as ações incluem rotação incompleta da mão, inclinar-se e inclinar-se para trás. Para incluir o bíceps no trabalho completo, você precisa cumprir integralmente a técnica deste exercício.

Como bombear o bíceps em casa - video

O vídeo apresentado mostra o uso de uma atadura elástica como um dispositivo de exercício em casa para o desenvolvimento do músculo bíceps do ombro. A elevação do bíceps de uma garrafa de água plástica é claramente demonstrada. Tal projétil é especialmente recomendado para meninas que se exercitam em casa.

As cargas de treinamento necessárias para o bíceps podem ser criadas com a ajuda de materiais caseiros. O programa de aulas com projéteis improvisados, assim como o efeito alvo, não são diferentes dos padrões para academias.

Bombeie as mãos em casa, 11 dicas

Apesar dos ataques e ataques rápidos, super abordagens, drop-sets e todos os aditivos do mundo, o volume de suas mãos permaneceu o mesmo? Nós sabemos como consertar isso!

É possível aumentar as mãos em casa até o limite? Claro! Neste artigo você encontrará dicas importantes para aumentar o volume das mãos, bem como aprender a estrutura de um treino eficaz que você pode realizar facilmente em casa. Afinal, somos criativos, nosso treinamento será desgastante e sem equipamentos caros. Como prova disso - 11 dicas amigáveis ​​para inflar suas mãos.

1. Deixe suas mãos descansar

Constantemente trabalhando suas mãos, você não lhes dá chance de crescer. Os músculos dos braços são pequenos, eles podem ser facilmente sobrecarregados. Dê às suas mãos o descanso necessário e, mais tarde, você poderá trabalhar mais.

Não trabalhe ao fracasso durante o treinamento, apenas tenha uma sensação agradável!

2. Siga este treinamento para as mãos.

Depois de uma pausa de duas semanas, faça os seguintes exercícios para a força da mão. Você vai agitar seus braços em casa duas vezes por semana durante 6 semanas. Depois disso, você precisa de outro intervalo de 7 a 10 dias e, depois, deve repetir o ciclo com um peso maior. Talvez possamos chamá-lo de "fraco"?

Treinamento de halteres para armas

Adicione também um dia de treinamento para peito / ombros, bem como um dia para treinamento de pernas.

3. Força do trem

Provou a maior atividade no exercício do supino francês com halteres, seguido por elevadores para bíceps sentado e puxar a unidade superior para baixo. Tente aumentar o peso em 5% a cada semana ao fazer o bíceps.

Em geral, os programas de treinamento de bíceps incluem flexões de braço. Por alguma razão, ninguém faz esforço, considerando-os um exercício, útil apenas para as costas. Na verdade, pull-ups com um aperto estreito é um excelente exercício para bíceps, o que aumenta a massa muscular e força. Se você puder fazer mais de 10 flexões regulares corretamente, tente flexões com pesos: quanto mais forte você se tornar, mais peso ganhará. Desde que, claro, você coma direito.

O alongamento depois de exercitar os braços ajudará você a se recuperar. Há evidências de que alongar o músculo também aumenta a fascia. Pode ser representado como uma meia branca no topo de um músculo, o que pode limitar seu crescimento. Quanto mais você abrir, mais oportunidades você terá para aumentar o volume de suas mãos. O alongamento da fáscia é impossível com a ajuda de aulas de ioga curtas, no entanto, 45-60 segundos de alongamento com pesos vai ajudar nisso.

6. Balance seu antebraço

Muitas vezes, os antebraços são um problema quando se trata de bombear grandes mãos em casa. Se seus antebraços estiverem fracos, você simplesmente não conseguirá levantar o peso necessário para bombear seu bíceps. Use a barra no pescoço. Isso é extremamente útil porque trabalhar com um pescoço grosso permite aumentar a força de preensão. Se o aperto não for fácil para você, será difícil fazer algum progresso. Exercício para antebraços pode ser encontrado aqui.

7. Treine suas pernas!

Treinar as pernas leva o corpo a um regime tão anabólico que ocorre um excesso de hormônio de crescimento. Isso significa que outros grupos musculares também receberão sua parte. Faça amigos com agachamentos, bom dia complexo e lunges. Relaxe um dia depois de treinar suas pernas para se recuperar completamente. Um exemplo do treinamento abaixo.

Programa - como bombear rapidamente as pernas

8. Use suplementos para ajudar a construir os músculos do braço.

Complexos adicionais - toda a ciência! Mas para ser breve, em nossa situação, devemos nos guiar pelos seguintes princípios. Use cafeína e tirosina antes do treino, pois eles aumentarão seu foco mental. Durante o exercício, é melhor usar aminoácidos de cadeia ramificada para manter a alta intensidade. Para reabastecer o corpo com substâncias essenciais após o exercício, não se esqueça da proteína sublimada com creatina. Use seus suplementos com sabedoria, e o efeito não vai demorar muito! Mais detalhadamente sobre aditivos de esportes lidos na seção correspondente em nosso site.

Conjunto básico para ganho de peso

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • A primeira porção de proteína de soro de leite tomada antes do café da manhã, o segundo - entre as refeições antes do exercício, o terceiro, o dobro - após o exercício.
  • Categoria: Proteína Whey

    Creatina Caps 1000

  • A recepção de creatine executamos depois do treinamento.
  • Categoria: Cápsulas de creatina

    5-6 cápsulas podem ser proteínas escritas.

    Tome pílulas ao longo do dia, principalmente com as refeições.

    3 comprimidos por dia

  • Tome antes e depois do exercício, e para conseguir maior efeito, adicione um truque pela manhã depois de acordar.
  • Categoria: Proteína Multicomponente

    Uma colher deve ser dissolvida em 150-200 ml de água potável, leite ou suco, misture bem.

    Gainer super massa

  • Para obter os resultados desejados, deve tomar Dymatize Super MASS Gainer durante o dia 2 vezes - entre as refeições regulares e no dia de treino, adicionar uma dose imediatamente após o treino.
  • Categoria: High Carb Gainer

    Dissolva duas colheres de medida em 450-500 ml de água e misture bem num agitador.

    Complexo BCAA 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA

    Dymatize Creatine Mono

    • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Um ponto importante, com a admissão de mono-hidrato, é necessário aumentar a taxa diária de ingestão de líquidos para 3 litros.
    • Categoria: Creatina em pó

    Misture uma colher do produto em 150-200 ml de água ou bebida, o que é mais do seu agrado.

    Recomendações de nutrição esportiva são indicativas. Antes de comprar, recomendamos consultar adicionalmente na loja com um especialista.

    Você não é uma menina em idade de transição, então suas refeições devem ser densas. Não faz sentido aumentar o volume das mãos, se o seu peso total não mudar. Como regra geral, para cada centímetro extra em suas mãos, você precisa ganhar 2 kg de massa muscular. Use 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, 3-4 gramas de carboidratos e 0,5 gramas de gordura. Siga esta dieta por 5 dias, e depois mude para 2 dias, reduzindo a quantidade de carboidratos para 1 g por quilo de peso corporal e dobrando o consumo de gordura.

    Isso garante que você não desenvolva resistência à insulina, e isso manterá seu corpo em um estado tenso. Pessoas com baixa tolerância a carboidratos (você sabe, se lhe interessar) podem seguir uma dieta, durante a qual 5 dias há um baixo consumo de carboidratos e 2 dias - alto. Ao mesmo tempo, a alta ingestão de proteína é mantida. Quanto ao líquido, você deve consumir um litro de água para cada 20 kg de peso corporal por dia, então um atleta de 80 kg precisará de cerca de 5 litros de água por dia. Se os seus treinos estiverem em locais quentes e úmidos, beba mais líquidos durante o treino.

    Você precisa de um gol, não diga simplesmente: "Eu quero bombear mãos grandes em casa". Tenha uma ideia clara de que tipo de mãos você quer bombear daqui a 3 meses e um ano depois.

    Mesmo se você estiver apenas na metade, isso ainda é um enorme sucesso. Não meça suas mãos todos os dias, senão você e todos ao seu redor ficarão loucos. Concentre-se no seu peso e nutrição.

    Seu sucesso dependerá em grande parte da sua recuperação. A primeira coisa a garantir é um sono adequado. Oito horas por dia é uma obrigação, e um cochilo à tarde é ainda melhor. Se você não está no ginásio, não pense nisso. Pensar em suas mãos 24 horas por dia, 7 dias por semana, só queimará você por dentro e atrapalhará seu progresso.

    Sirva-se para recuperar: pode ser uma massagem, um banho de vapor, uma sauna, um passeio com a rapariga ao ar livre e uma festa divertida com um grupo de amigos afins.

    Agora você conhece 11 maneiras pelas quais você pode criar impressionantes “bancos” em casa! Agora só você decide como usar essas idéias com lucro!

    Método comprovado para bombear as mãos em casa

    Em seu material metodológico, um dos metodologistas teóricos famosos e simplesmente um homem muito forte, Piri Reider, fala sobre uma técnica especial que responde à questão de muitos iniciantes, orientados por objetivos, como bombear suas mãos em uma semana. Praticando este sistema pela primeira vez, este homem decidiu testá-lo em suas próprias mãos: ele praticava cargas em suas mãos por 9 a 10 minutos (seis visitas por um dia) por uma semana.

    Piri Reider realizou duas sessões básicas de treinamento: para bíceps e tríceps, mas ele sempre recebeu cargas que não eram tão grandes como de costume, e não se sobrecarregou durante essas sessões de treinamento, seguindo certas regras. Usando essa técnica, Peary Rader por sete dias no perímetro das mãos recebeu meio centímetro do volume dos músculos. Mais tarde essa pessoa modificou essa técnica. Piri Reider fez alguns ajustes no conceito já existente e decidiu realizar dois treinos a cada 60 minutos, para bíceps e tríceps, respectivamente. Este tipo de treinamento é muito mais saturado com exercícios de força do que na versão anterior, no entanto, também é muito importante não sobrecarregar a si mesmo e manter a disciplina. Muito mais importante não é o quão rápido, mas como construir adequadamente os músculos dos braços.

    Após o treinamento de força, o autor da técnica recomenda a massagem leve e a fricção dos músculos, e trinta minutos depois de tal tratamento intensivo das mãos, também é mais fácil se exercitar (aproximadamente entre os dois principais exercícios sérios).

    No entanto, apesar de toda a atratividade externa do método descrito, há uma grande desvantagem: Piri Reider elaborou seu método com base nas possibilidades naturais de um fisiculturista profissional, isto é, em primeiro lugar, acesso regular a equipamentos pesados, uma pessoa pode gastar no ginásio durante doze horas por dia. Surge a pergunta: como bombear os músculos das mãos em casa, se o usuário simplesmente não tiver a oportunidade de treinar em condições em que o próprio mestre treinou? Como bombear as mãos em casa, na ausência de equipamentos pesados ​​e caros, e muitas vezes o tempo? Foram amadores, não atletas profissionais, os primeiros a se interessarem por essas questões e, portanto, foram essas pessoas que mudaram e adaptaram com sucesso essa técnica às condições de sua casa e finalmente formaram um sistema de exercícios bastante simples, acessível e eficaz com halteres comuns.

    Então, como bombear suas mãos em casa? Por uma semana para construir músculos, é claro, não vai funcionar. Um dia de treinamento padrão para um fisiculturista profissional pode ser de até doze horas, mas uma pessoa comum pode manter-se em boa forma várias vezes por semana para manter-se em forma, e dentro de um mês você pode dominar completamente o programa de treinamento. Para fazer isso, um conjunto apropriado de exercícios. Os mesmos exercícios foram incluídos no complexo de treinamento padrão Piri Raider.

    Primeiro de tudo, um atleta iniciante deve prestar atenção ao tríceps - esta categoria de músculos é facilmente processada e não requer equipamento especial. Como você pode bombear seus braços em casa com halteres?

  • Para começar, deve-se pegar os halteres e se curvar em uma pose especial, ao mesmo tempo em que abaixa os braços de uma maneira especial. É necessário inclinar-se para a frente aproximadamente em 50-60 graus e os braços, segurando halteres em mãos e dobrados em cotovelos, devem abaixar-se. Então você precisa lentamente começar a endireitar seus braços, levantando assim os halteres atrás de suas costas - seus braços devem estar paralelos às suas costas. Este exercício deve ser feito sem problemas, não com pancadas. Para bombear o tríceps para que os esforços não sejam em vão, quando os halteres forem colocados atrás das costas e os braços esticados, você precisa segurá-los por cerca de um segundo no peso, mantendo a tensão máxima do tríceps, que é o aspecto mais importante deste exercício.
  • Exercício alternativo: realizado com apenas um haltere. Para começar, você deve colocar uma cadeira no meio da sala e deitar nela com as pás na parte superior, ocupando uma posição confortável com as pernas. Neste caso, o haltere deve ser preso na mão para que a mão com a palma da mão seja virada para o rosto. É necessário segurar o cotovelo com a segunda mão e levantar e abaixar o braço de trabalho com os halteres presos. Então devemos tentar fazer dez repetições. Depois de concluir a abordagem, faça o mesmo exercício com a outra mão. E assim - pelo menos três abordagens.

    Se as aulas forem realizadas de maneira mais intensiva, então, a cada sessenta minutos, devem ser realizadas três dessas abordagens. O descanso entre cada um deles é de preferência não mais de um minuto, e após cada abordagem, reduzindo gradualmente o número de repetições:

  • 1. A primeira abordagem é de doze repetições.
  • 2. A segunda abordagem é de dez repetições.
  • 3. A terceira abordagem é de sete repetições.

    Cada trinta minutos também deve fazer exercícios adicionais. Neste caso, três abordagens de flexões com aperto estreito - este é o formato mais aceitável.

    Adote uma cama padrão e coloque suas mãos para que você possa tocar as pontas dos polegares de ambas as mãos. Ao mesmo tempo, as costas devem estar niveladas e a parte de trás não deve olhar para cima. Empurre o caminho padrão - dobrando os braços e abaixando o tórax até o nível do chão e, em seguida, endireitando os braços e erguendo o corpo para trás. Esta configuração de braço tem um forte efeito no tríceps. No entanto, este exercício, ao contrário do núcleo, tem um efeito significativamente menor no crescimento muscular e é considerado um exercício de transição e, consequentemente, não há tantas repetições nele.

    Exercícios adicionais servem como “consertar” os resultados dos principais, então com cada treino você deve aumentar o número de repetições.

    Se você está insatisfeito com os resultados do treinamento e se esforça para algo mais, se você quiser bombear mãos poderosas mais rápido, se você está interessado em bombear bíceps e tríceps ao mesmo tempo, ou se você planeja dedicar mais tempo ao bíceps desde o início, então você deve seguir o sistema Piri Reider. e execute o seguinte conjunto de exercícios, combinando os exercícios de tríceps com os exercícios de bíceps correspondentes. Então, como bombear seus braços com halteres em casa (treinamento de bíceps)?

    Exercícios básicos (com halteres):

  • Fazer uma flexão para a frente aproximadamente como com um exercício de tríceps e inclinar uma mão sobre um joelho, ao mesmo tempo em uma mão que segura um de halteres. Mantendo esta posição, endireitando totalmente o braço com um peso, você precisa iniciar o exercício: gentilmente e gradualmente levante o braço com o haltere até o peito, dobrando-o no cotovelo para que todo o peso do haltere e todas as cargas do exercício caiam em seu bíceps. Quando o braço de trabalho sobe para o peito, tanto quanto possível - tente esticar os músculos do bíceps para que eles se sintam. Tal como acontece com o treino de tríceps, eles devem ser mantidos por cerca de um segundo e, em seguida, suavemente retornaram ao estado original. Para bombear seus braços com a ajuda de halteres você não precisa exercer nenhum esforço adicional, você só precisa executar todos os movimentos de forma suave e consistente.
  • Exercício com aderência vertical. Nesse caso, você deve pegar os halteres com as duas mãos e esticá-los para frente, abaixando-os lentamente na mesma posição. Assim, é necessário bombear os bíceps de cada mão, aproximando-os alternadamente do corpo. Ao mesmo tempo, vale a pena segurar os halteres verticalmente para que as panquecas sejam viradas para o rosto e, novamente, todos os movimentos devem ser lisos, não deve haver nitidez e é muito importante que o corpo não se mova durante o treinamento e mantenha uma posição estável.
  • Outro exercício é abaixar ambos os braços (respectivamente, com halteres nos braços) para que eles “se pendurem” ao longo do corpo. Ao mesmo tempo, é possível estar em pé e sentado. O exercício seguinte: por sua vez, cada mão flexiona e harmoniosamente e aproxima o corpo. Devemos tentar não desperdiçar toda a energia nos movimentos extras, fazer os exercícios com a mente. E não se esqueça de manter a postura correta, é muito importante para o bombeamento: durante o exercício, as costas devem estar retas, ao inclinar, todo o ponto do exercício se perde, como a carga do bíceps se move, e essa categoria de músculos não recebe nenhum desenvolvimento.

    Se você está interessado em como bombear os braços em casa, deve usar um ou vários desses exercícios de uma só vez, mas é melhor alterná-los colocando cargas em diferentes áreas musculares e, assim, os bíceps receberão o melhor desenvolvimento. Se falarmos da técnica Piri Raider de sete dias, adaptada às condições da academia, então, como no caso do tricipital, esses exercícios devem ser considerados básicos, e alternados com exercícios “adicionais” - mais leves para o bíceps.

    Ao mesmo tempo, você pode calcular o número de repetições sozinho, embora o número aproximado de repetições permaneça sempre dentro de 13-14, porém, conforme indicado anteriormente, com cada abordagem o número de repetições deve ser reduzido para que tal carga no corpo não afete a saúde, porque Esses treinos intensos podem tanto construir rapidamente os músculos dos braços e causar danos ao corpo, dependendo de como o regime é observado e quão altas são as cargas.

    Como exercício adicional, como no caso do estudo do tríceps, apenas as flexões do solo são adequadas.

    Neste caso, recomenda-se usar halteres para maior eficácia. Primeiro você deve pegar os halteres nas duas mãos, enquanto os captura do lado de trás, na parte de baixo. Deite no chão e prepare-se para flexões, apoie-se no chão com halteres. Ao mesmo tempo, é necessário manter uma postura firme e não dobrar as costas em qualquer ângulo, os braços devem ser estritamente fixados à largura dos ombros - endireitando os braços devem realmente descansar contra os halteres. Então é necessário ser o mais possível neste caso, dobrar os braços nas articulações do cotovelo, até que o corpo caia e o peito toque o chão. Então, novamente, você precisa começar a endireitar seus braços, retornando-os à sua posição original. Então você precisa bombear 12-13 vezes por abordagem. Um ponto importante neste exercício: quando seus braços estão esticados e seu corpo se eleva do chão, você precisa esticar muito os músculos.

    E novamente, deve-se notar que tais exercícios adicionais (neste caso, flexões) são realizados a cada trinta minutos e são uma parte importante do sistema de exercícios Piri Raider. Entre as atividades intermediárias, são realizados lanches leves, que compensam a perda de energia, e são melhor consumidos com mais frequência com carboidratos complexos.

    Como aumentar rapidamente as suas mãos em casa, se você ainda tiver algum equipamento pesado? Esta é uma questão mais interessante, porque a presença de pelo menos a única barra na sala pode permitir que você mude completamente o sistema de treinamento e amplie drasticamente as capacidades do estagiário. No momento, enquanto as mãos são bombeadas com halteres, o praticante pode trabalhar apenas alguns grupos musculares, e não da melhor maneira, e flexões, como exercícios adicionais, não contribuem muito para um aumento na massa muscular. No entanto, se houver pesos pesados, você pode elaborar categorias de treinamento mais complexas, apesar de não serem, em princípio, muito diferentes do sistema de treinamento padrão, descrito acima.

    Portanto, há uma versão alternativa da especialização acima. De acordo com ela, em vez de um haltere, um fisiculturista tem que usar uma barra completa, ou seja, ir para a academia, onde ele precisa conduzir exatamente o mesmo treinamento com cargas em certos grupos musculares da Piriradera.

    A principal diferença dos exercícios acima descritos é que os exercícios básicos aqui são os exercícios com barra, e os exercícios adicionais, com um intervalo de trinta minutos, são os exercícios com halteres, que nas versões anteriores eram apenas os “principais”. É claro que esse tipo de treinamento é muito mais sério e não atende a todos os tipos de pessoas, especialmente não é adequado para muitos atletas novatos que não conseguem calcular sua própria força.

    No entanto, ao trabalhar em tal sistema, resultados muito mais sérios podem ser alcançados, até o notório centímetro e meio no perímetro da mão, do qual o autor do método clássico falou, embora tenha que trabalhar para isso. E o mais importante, se você tiver uma barra pessoal, isso evitará que você vá à academia e poderá dedicar mais tempo ao treinamento, o que é uma condição muito importante.

    A essência dessa técnica é a seguinte: três séries de 6 a 8 repetições são feitas a cada hora - um exercício padrão para bíceps ou tríceps com barra é realizado e a cada trinta minutos, três séries de exercícios são executadas para 10 a 12 repetições com halteres. adicional.

    Para a melhor eficiência do processo de treinamento, você deve escolher o pacote de exercícios individual mais básico “básico + adicional” e, se possível, fixá-lo em um caderno para uso futuro, a fim de saber como apertar as mãos corretamente. Para maior clareza, aqui estão alguns links comuns:

  • Supino (principal) + layout de haltere na posição supina (opcional),
  • Barbell para o cinto na inclinação (principal) + empurrar para o peito do bloco superior com uma grande aderência (opcional),
  • Prensa de pé (principal) + extensão (opcional).

    Esse sistema de treinamento fixo é muito prático e adequado para todas as categorias de pessoas que não têm tempo livre para se dedicar ao treinamento. Se possível, dar 60 minutos por dia, bem como halteres e um par de halteres na casa, qualquer um pode fazer um sistema semelhante.

    Naturalmente, a musculatura em grande volume não pode se desenvolver fisicamente dentro de uma semana. Mesmo qualquer fisiculturista profissional bem treinado não é capaz de obter resultados tão rápidos sem intervenção cirúrgica, embora, mesmo com este último, o sistema muscular provavelmente seja severamente danificado.

    O sistema Piri Raider é mais um experimento metodológico e uma ferramenta para atrair atletas iniciantes, mas devido ao conceito específico de distribuição de carga, esta técnica não é adequada para uso regular como um sistema de treinamento, e tentativas de lidar com isso podem levar a uma rápida depleção do corpo. , и поэтому рассчитывать на еженедельные прибавления к мышечной массе не следует, как бы заманчиво, на первый взгляд, это ни звучало.

    В остальном можно использовать эту методику на своё усмотрение, однако не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к серьёзным последствиям, и поэтому всегда стоит отдыхать после подходов. Несмотря на то что в статье рекомендуется отдыхать не больше минуты, если есть ощущение, что этого мало, то лучше отдохнуть ещё.

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Mas muito melhor do que uma figura magra parece inteligente. E isso é conseguido não apenas por exercícios para a imprensa ou nádegas. O resto dos músculos também precisa de treinamento e, acima de tudo, os músculos dos braços. Com a idade, eles começam a ceder e perdem muito rapidamente a sua forma. Como resultado - braços flácidos, que com a cabeça indicam a idade de uma mulher, não importa o quanto ela seja magra. No entanto, a menina não tem que construir massa muscular, como fisiculturistas, basta manter-se em boa forma.

    O que você precisa para se exercitar?

    Se por algum motivo não houver possibilidade de ir ao salão, não se desespere. A resposta para a questão de como bombear as mãos de uma menina sem uma academia está na superfície. Tudo pode ser alcançado em casa. Além disso, o apartamento é um lugar único onde, se desejar, você pode encontrar todo o equipamento necessário para o treinamento. Sem halteres? Mas existem garrafas de água.

    Não há simulador para a imprensa e mãos? Mas há uma cadeira! O mais importante é o desejo e a força de vontade. Abaixo vamos explicar como bombear as mãos de uma menina.

    E se o desejo é mais ou menos claro, a falta de força de vontade pode ser um problema sério no caminho para alcançar uma bela forma de mãos. Então, para realizar o seguinte conjunto de exercícios, você precisará:

  • esteira
  • halteres ou qualquer peso, mesmo garrafas de água,
  • barra transversal
  • cadeira,
  • o chão

    A maioria dos itens acima pode ser facilmente encontrada em qualquer apartamento, então estudar em casa não é apenas possível, mas necessário.

    Como bombear as mãos de uma menina e ficar ao mesmo tempo feminino?

    A regra principal - para treinar com freqüência e gradualmente. A regularidade das aulas é uma condição indispensável para a formação de músculos bonitos, mas não desviados. Um papel importante é desempenhado pela carga. É melhor deixar halteres pesados ​​para o sexo mais forte, substituindo-os por pesos leves que pesem até 1,5 kg. Para aqueles que não sabem como apertar as mãos de uma garota, uma garrafa de água pode se tornar o melhor substituto para os simuladores. Eles cumprem perfeitamente o papel dos halteres e salvam o orçamento familiar. Mas mais sobre isso depois. Existem muitos outros exercícios igualmente eficazes que responderão à questão de quão maravilhosamente se pode elevar as mãos de uma menina.

    Exercício 1. Flexões clássicas

    Este exercício funciona não apenas nos braços, mas também em outros grupos musculares. Em particular, uma carga excelente vai para os músculos abdominais e para trás. Além disso, eles treinam os músculos peitorais, que ajudam a manter a forma bonita do busto.

    Então, a posição inicial - a ênfase é deitado, pernas nos dedos dos pés, as mãos na largura dos ombros. O corpo desce até o peito tocar o chão. Outra opção é não tocar o solo, aumentando assim a carga estática. Às vezes você pode encontrar recomendações para a implementação de flexões "femininas". Neste caso, as pernas não ficam na ponta dos pés, cruzam e a ênfase cai sobre os joelhos, o que significa que a carga nas mãos é menor. Naturalmente, isso não é adequado para aqueles que querem aprender a bombear rapidamente as mãos de uma menina.

    Exercício 2. Dips ou flexões reversas

    Posição inicial - sentado em um banco ou em uma cadeira. Os braços estão separados na largura dos ombros e apoiam-se no assento, e as pernas estão estendidas e mal tocam os calcanhares do chão. As mãos devem ser flexionadas até os cotovelos ficarem paralelos ao chão e retornar lentamente à posição inicial. Execute 10-15 abordagens. Com este exercício você precisa ter cuidado, pois há uma chance de alongar os músculos.

    Exercício 3. Estendendo os braços com halteres

    Como bombear as mãos da menina halteres e evitar a formação muscular? A resposta está na superfície - você precisa de um pequeno haltere. Mas muitas vezes, em busca de um resultado rápido, as garotas tentam dar aos músculos o máximo de carga possível. No entanto, o treinamento deve ser abordado com a mente.

    Então, considere o primeiro exercício com halteres. Pegue-os na mão e levante-os paralelos ao chão. Agora inspire, levante acima da cabeça e, ao expirar, retorne à posição inicial. Faça 10-12 abordagens.

    Exercício 4. Elaboração do bíceps

    Não tenha medo do nome deste exercício, já que os músculos das meninas crescem muito, muito relutantemente, e o bombeamento é quase impossível. A posição inicial para o exercício é de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante o braço com halteres até o nível do peito e pressione-o para si mesmo, certificando-se de que o cotovelo permaneça paralelo ao chão. Abaixe o braço enquanto eleva o outro e repita o exercício. Para fazer 10-12 abordagens.

    Exercício 5. Puxando com o aperto reverso

    Pensando em como encher as mãos de uma menina, não devemos esquecer os pull-ups. Isso não é um bar, então o dano à figura não trará. Além disso, vis, como pull-ups, é um dos padrões que as crianças passam na escola antes do 11º ano, inclusive. Realizando este exercício mais simples, você faz um esforço para dobrar seus braços. Neste momento, há um treinamento de tríceps, e isso, como você sabe, é uma das áreas mais problemáticas. São esses músculos que começam a ceder com a idade.

    Exercício 6. Vis na barra

    Ao começar a moldar os braços, muitos erroneamente acreditam que quanto maior a carga no bíceps, melhor. Mas esta não é a resposta para a questão de como construir os músculos dos braços de uma menina ou namorado. Bíceps é apenas um dos muitos músculos. Tríceps merece muito mais atenção. Para resolver isso usando um simples pendurado na barra. Este é o caso quando quanto mais você pendurar, melhor.

    Exercício 7. Elaboração da articulação do ombro e ligamentos

    O ombro é o lugar mais vulnerável e traumático. Além disso, ele nunca recebeu atenção adequada durante o treinamento. Enquanto isso, é uma linha de ombro bonita que lhe permitirá usar vestidos abertos e camisetas sedutoras. A maneira mais fácil de trabalhar esta parte dos músculos com halteres ou outros pesos.

    Para fazer isso, você precisa dobrar levemente as pernas e inclinar o corpo para que ele fique paralelo ao chão. Ao inalar, os braços descem, paralelos às pernas e ao expirar, são puxados para trás. Nesta posição, recomenda-se permanecer por 5-10 segundos para que os músculos recebam a carga estática necessária.

    Medidas de precaução para aqueles que estão interessados ​​em como encher as mãos com halteres para uma menina

    O sexo fraco muitas vezes peca indo aos extremos. Portanto, qualquer atividade física, especialmente em casa, pode terminar em uma cama de hospital. Para evitar que isso aconteça, o mais importante é aumentar gradualmente a carga e, no caso dos halteres, não estender o braço completamente para que a articulação do cotovelo não seja ferida. O conjunto acima de exercícios não é uma resposta completa para a questão de como bombear uma menina. É melhor selecionar o programa individualmente com um bom treinador.

    Como construir músculos nas costas de uma menina em casa e no ginásio

    Autor: Alexandre Bely

    Data: 2015-11-02 às 22:23

    Bem-vindo, o artigo de hoje será principalmente para meninas. Nós não vamos discutir como bombear as asas mais amplas ou como empurrar a barra, vamos falar sobre como fazer uma garota parecer em um vestido, com um corte elegante nas costas, o mais atraente, ou seja, vamos descobrir como bombear a menina de volta para casa ou no ginásio o corredor.

    É lindo e útil.

    Muitas vezes eu percebi que quando eles entram no corredor, eles se esforçam principalmente para bombear a prensa e o cu, remover o lyashki e fazer braços de alívio, fazer um peito elástico, mas não devemos esquecer os músculos das costas. Ela precisa dedicar tanto tempo quanto qualquer outra parte do corpo.

    O fato é que esta bela bombeada de volta é outro indicador de uma figura bonita, mas um assistente para o seu corpo:

  • a parte de trás é o pivô, o elemento chave no sistema locomotor,
  • ajuda a se livrar de slouching
  • ajuda a se livrar da dor nas costas durante o trabalho sedentário,
  • mantém a coluna de curvatura e outras doenças.

    Outra vantagem das costas bombeadas é que, devido aos ombros mais largos, as desvantagens da cintura são suavizadas. O tronco em forma de V torna a imagem de uma garota mais esbelta.

    Quais músculos estão envolvidos

    Pode parecer muito fácil balançar as costas. Há um certo conjunto de exercícios que captura as costas inteiras. Claro, existem tais exercícios, mas para alcançar maiores resultados e obter mais benefícios, é necessário bombear cada músculo individualmente, e para isso vamos examinar qual tecido muscular nas costas temos:

  • Trapezoidal - sua postura depende deles, se você está relaxado ou não. Para sentir o que exatamente funciona, você só precisa levantar e abaixar os ombros.
  • O mais largo é a base do básico. Essa é a força principal das costas e elas são responsáveis ​​pelo trabalho das mãos.
  • O grande músculo redondo é o que é chamado de "asas" nos homens. Treinar esse músculo não é tão popular entre as garotas, mas ao torná-lo um pouco mais amplo, você reduz visualmente a cintura.
  • O músculo que endireita a coluna, mantém a coluna em boa forma, não a deixa solta, criando o chamado espartilho. Prestando atenção suficiente a isso, você pode evitar muitos problemas e doenças.
  • Músculos lombares inferiores. Você já sentiu desconforto nessa área? É por causa de músculos fracos não treinados que você sente isso.
  • Qual é a vantagem de trabalhar em casa com seu próprio peso e não utilizar os serviços da academia? Na academia, muitos simuladores que bombeiam os menores elementos do tecido muscular, isso é certamente bom. Mas graças aos exercícios com pesos próprios, vários elementos estão envolvidos simultaneamente, o que é muito agradável ao nosso corpo. Portanto, começamos com os exercícios com seu próprio peso, o que é conveniente para realizar em casa.

    1. Levantar os braços e pernas. Posição inicial: de quatro, costas retas. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo e a perna direita e vice-versa. Para trabalhar ainda mais, você pode segurar os membros na fase superior e balançar para cima e para baixo com uma pequena amplitude.

    2. Levantar o corpo. Posição inicial: deitado sobre o estômago, pernas retas juntas, braços flexionados nos cotovelos e sob a cabeça. Durante o exercício, sem levantar as pernas, levante a parte superior do corpo. Quanto maior, melhor. Lembre-se que basicamente apenas as costas devem ser tensas, não é necessário subir às custas das mãos. Além disso, as nádegas são bem bombeadas aqui.

    3. Levantar as pernas. Da mesma posição, deitado no estômago, braços sob a cabeça, levantamos as pernas retas. Os músculos inferiores são trabalhados e os quadris bem trabalhados. Não levante o tronco!

    4. Tarefa mais difícil. Posição inicial: como nos 2 exercícios anteriores. Durante a corrida, levante ligeiramente o estômago e, ao mesmo tempo, abra as pernas e os braços para o lado. Tente não dobrar os membros. Durante a execução, todos os elementos das costas são trabalhados de forma muito eficaz.

    Em geral, vale a pena notar que qualquer exercício com seu próprio peso pode ser complementado com pesos - halteres ou garrafas de água, se o treinamento for dado a você muito facilmente com sua forma original. Exercícios mais específicos são melhor feitos na academia:

  • Deadlift De pé, com as pernas juntas, braços com halteres nas costuras, você começa a inclinar o corpo para a frente. Mantenha as costas retas. Execute o nível até que o corpo esteja paralelo ao chão. Esta tarefa é perfeitamente trabalhada no músculo latíssimo. Se você adicionar um levantamento de braços de uma posição curvada, um trapézio será conectado.
  • Puxe as mãos para o peito. Nós começamos a partir da posição de pé, os pés na largura dos ombros, braços abaixo na frente de nós. Começamos a apertar os braços contra o peito, estendendo os cotovelos para os lados. Um pouco consertando a nova posição, retorne as mãos para baixo. Alguém poderia pensar que este exercício treina apenas os braços, mas na verdade é mais útil do que para 3 músculos das costas. Mais detalhadamente, o exercício é revisado aqui.
  • Andorinha Conhecido desde a infância, cobre toda a volta. É baseado em um equilíbrio em uma perna, enquanto a outra perna sobe para uma posição paralela ao chão. O corpo se inclina para a frente e os braços estão estendidos para os lados. Nesta posição, você pode executar repetições ou ser corrigido em uma posição estática. Completando o exercício com pesos, você torna ainda mais eficaz.

    Como você pode ver, a lista de exercícios é bastante ampla, portanto, para gastar seu tempo da maneira mais eficiente possível para desenvolver sua figura, você deve prestar atenção ao curso de vídeo passo a passo. “Magro figura na frente da TV”Seguindo o método descrito, você se tornará simplesmente irresistível.

    Abaixo proponho ver o vídeo, onde você aprenderá mais sobre o estudo desta parte do corpo. Em conclusão, deve-se dizer que os músculos da coluna vertebral são carregados na maioria dos tipos de exercícios, mas você não deve relaxar e deixar que o destino de sua “vara” siga seu curso. Você tem um bloco de exercícios que irá ajudá-lo a fortalecer seu carset muscular.

    Eu tenho tudo sobre isso, não se esqueça de se inscrever para a atualização do blog, para não perder notícias interessantes importantes. Até breve!

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